Bauchmuskel Training mit schweren Gewichten!
Peter Meierhofer
Es gibt natürlich kein Patentrezept zum "Erwerben" eines Waschbrettbauches, es kommt natürlich auf die individuellen Voraussetzungen jedes Einzelnen an. Es hat zum Beispiel wenig Sinn jeden Tag seinen Bauch zu trainieren und andererseits einfach nicht auf den fetten Hamburger in der Mittagspause und den Kasten Bier am Abend verzichten zu können. Man muss also nicht nur hart am Bauchtraining arbeiten, sondern z. B. auch auf die Ernährung achten. Viele wissen wahrscheinlich auch nicht genau über den Aufbau und die Funktion der Bauchmuskeln Bescheid, nachfolgen erhalten Sie die nötigen Infos um Ihren Bauch optimal zu trainieren.
Alle Muskelfasern bearbeiten
es ist wichtig, das Sie all die Muskelfasern stimulieren, um einen Muskel optimal zu trainieren, ungeachtet seiner Muskelfasern-Zusammenstellung. Die Basis hierfür ist das Massenprinzip. Nach diesem Prinzip gilt, die kleineren, langsam Kontrahierenten Muskelfasern werden zuerst aktiviert. Die progressiv grösseren schnell kontrahierenden Muskelfasern werden basierend auf den steigenden Abforderungen schwererer Gewichte aktiviert. Mehr Geweicht (mit dem Sie nur 5-8 Wdh. schaffen) erfordert die Aktivierung von mehr Muskelfaser als weniger Gewicht (mit dem Sie 15-25 Wdh. schaffen). Somit gibt es ein grösseres Potenzial, diesen hartnäckigen Körperteil zu entwickeln. Leichtes Gewicht wir die langsam kontrahierenden Muskelfasern im Bauch stimulieren, aber es bearbeitet die schnell kontrahierenden Fasern nicht ausrechnet. Training mit schweren Gewichten bearbeitet die langsam kontrahierenden Fasern und aktiviert auch die schnell kontrahierenden Fasern.
BAUCHMUSKELN
Sieht aus, als ob schweres Training am Bauchtag eine gute Sache ist. Mit einer Bauchmaschine, dem Kabelzug für Seilcrunches oder einer Scheibe oder Kurzhanteln können Sie die schnell zuckenden Muskelfasern stimulieren und Ihre Bauchentwicklung maximieren. Achten Sie bloss darauf, alle Bewegungen langsam und kontrolliert ' auszuführen. Das Ziel ist nicht, so schwer wie möglich zu trainieren, sondern das leichteste Gewicht so schwer wie möglich zu erscheinen lassen, indem Sie sich auf die Anspannung und das Halten jeder Kontraktion konzentrieren.
Befolgen Sie diese Empfehlungen, um ihre Wiederholungsschema mit schweren (5 - 10 Wdh.) und leichten (12 - 25 Wdh.) Phasen abzuwechseln:
Versuchen Sie, alle 3- 4 Wochen von der schweren in die leichte Phase zu wechseln.
Oder testen Sie einen kürzeren Zyklus, indem Sie von Woche zu Woche von schwer zu leicht wechseln.
Sie können sogar von Trainingseinheit zu Trainingseinheit von schweren auf leichte Phasen wechseln.
Ihr Wiederholungsschema innerhalb eines Trainings zu verändern, ist ebenfalls effektiv. Sie können mit Übungen anfangen, die mit schweren Gewichten ausgeführt werden und für die Übungen am Ende des Trainings auf leichtere Gewichte übergehen.
Sie können Ihre Wiederholungen auch innerhalb einer Übung variieren, indem Sie schwerer anfangen und die Belastung im Verlauf der Sätze verringern.
Vergessen Sie nicht, dass, wenn Sie den Bauch mit schwereren Gewichten trainieren, sie sich auch so erholen müssen wie andere Muskelgruppen. Machen Sie nach schweren Tagen mindestens 2- 3 Tage Pause, bevor Sie die Bauchmuskeln wieder trainieren.
Die Bauchübungen:
Achtet bei allen Übungen auf eine korrekte und vor allem langsame Ausführung, besonders darauf, dass kein Hohlkreuz gemacht wird. Die Hohlkreuzhaltung erleichtert zwar meistens die Übung, da sie den Bauch entlastet, jedoch wird die Lendenwirbelsäule stark belastet, was natürlich in keinem Fall gesundheitsfördernd ist.
Situps
Diese Standardübung zur Kräftigung der geraden Bauchmuskulatur wird auf einem Schrägbrett ausgeführt. Die Füsse werden unter einer Schlaufe oder Rolle fixiert, die Knie werden angewinkelt und die Hände im Genick verschränkt. Nun macht man einen Rundrücken (um Hohlkreuz zu verhindern), lässt den Oberkörper langsam herunter und lässt den Rücken kurz das Brett berühren (nicht ablegen). Nun richtet man sich langsam auf, bis die Ellenbogen der verschränkten Arme die Knie berühren. Beim Hochkommen ausatmen.
Bauchpressen (Crunches)
Bei dieser Übung für den oberen und mittleren geraden Bauchmuskel liegt man mit dem Rücken auf dem Boden und winkelt die Beine an, sodass Unterschenkel/Oberschenkel und Oberschenkel/Hüfte einen Winkel von ca. 90 bilden. Die Füsse werden auf eine Trainingsbank (auch Stuhl o.ä.) gelegt, können aber auch in der Luft gehalten werden. Die Arme werden nach vorn gestreckt und nun hebt man Kopf, Nacken und Schulter langsam vom Boden, als wenn man sich einrollen will
Beinheben
Diese Übung für die unteren geraden Bauchmuskeln wird an einem Universalturm ausgeführt. Die Ellenbogen werden auf die Polsterungen gestützt und der Rücken (besonders die Lendenwirbelsäule) wird gegen das Rückenpolster gedrückt. Man hält sich vorne an den Haltestangen fest und hebt die Beine ohne Schwung nach oben und winkelt sie dabei an, bis sie einen rechten Winkel mit dem Bauch bilden. Das Anwinkeln ist wichtig, da bei gestreckten Beinen die Lendenwirbelsäule überlastet wird. Dann werden die Beine wieder langsam herabgelassen, bis sie fast gestreckt sind.
Hüftheben
Diese Übung trainiert auch den unteren Teil des Bauches, der sich am schwersten straffen lässt. Man legt sich auf den Rücken, winkelt die Knie an und legt die Arme ausgestreckt neben sich. Die Beine werden angehoben, bis sie einen rechten Winkel zwischen Hüfte und Oberschenkel bilden. Ausgangsituation also wie beim Bauchpressen mit rechtem Winkel Unterschenkel/Oberschenkel und rechtem Winkel Oberschenkel/Hüfte. Die Beine werden nun aber gerade nach oben gestreckt und die Füsse überkreuzt. Jetzt beginnt die eigentliche Übung: Die Wirbelsäule wird in einer gleichmässigen langsamen Bewegung vom Gesäss her angehoben, bis dieses keinen Kontakt mehr zum Boden hat. Dann Gesäss bzw. Hüfte wieder langsam ablegen, jedoch nicht vollständig entspannen.
