Wie viel Protein sollten Sie täglich konsumieren?

Sicher, jeder kann die empfohlene Tagesdosis (RDA) für die Makronährstoffe und Vitamine, die er täglich zu sich nimmt, nachschlagen. Leider sind diese Zahlen, zumindest für Protein, zu niedrig, um das maximale Muskelwachstum zu unterstützen.

Protein ist ein echter Alleskönner, wenn es um die Unterstützung der Gesundheit geht. Vom Aufbau stärkerer Muskeln und der Verbesserung der Hormonproduktion über die Stärkung des Immunsystems bis hin zur Unterstützung des Haar- und Nagelwachstums gibt es wenig, was dieser Makronährstoff nicht kann.

Jede Zelle in Ihrem Körper enthält Eiweiß, daher ist die Erfüllung Ihres täglichen Eiweißbedarfs für eine gute Gesundheit unerlässlich. Ob Sie Ihr Protein aus tierischen Quellen, Pflanzen oder Protein-Shakes beziehen, hängt von einer Vielzahl von Faktoren ab, darunter Alter, Aktivitätsgrad und Ziele wie Gewichtsverlust oder Muskelaufbau.

Die US-Regierung legt die empfohlene Tagesdosis (RDA) für Proteine sowie für Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe, Fette und Kohlenhydrate fest. Die RDA für Protein beginnt bei einem niedrigen Wert von etwa 0,8 Gramm pro Kilogramm (0,4 Gramm pro kg) Körpergewicht pro Tag für sitzende Menschen und steigt mit zunehmender Aktivität.

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Für die meisten Menschen sind diese Richtlinien zu niedrig. Ob Ausdauerläufer oder Sportler, Sie brauchen mehr als die durchschnittliche Menge an Protein, um die Regeneration und Reparatur Ihrer Muskeln zu unterstützen. Tatsächlich deuten Studien überwältigend darauf hin, dass Sportler mehr als doppelt so viel Protein benötigen wie sitzende Menschen.

Sie können verschiedene und oft höhere Empfehlungen für Gramm Protein pro Einheit Körpergewicht finden. Je intensiver Sie trainieren, desto mehr sollten Sie auf das obere Ende dieses Bereichs zielen.

Die für aktivere Menschen empfohlene Erhöhung des Proteingehalts hilft, das Gewebe zu reparieren und die Aminosäuren wieder aufzufüllen, die während der intensiven Aktivität als Treibstoff verwendet werden. Der Arbeitsteil des Widerstandstrainings stimuliert die Muskelsynthese oder das Muskelwachstum, aber es erhöht auch den Muskelabbau - so sehr, dass Sie mehr Protein abbauen können, als Ihr Körper aufbaut. Der Verzehr von Protein unmittelbar nach dem Training kann Ihnen helfen, Muskelabbau und Muskelwachstum auszugleichen.

Ältere Erwachsene können auch von mehr Protein in ihrer Ernährung profitieren. Während wir altern, im Laufe der Zeit kann dieser Eiweißmangel zu verminderter Kraft und zum Verlust von Muskelmasse und Beweglichkeit führen. Wenn Sie körperlich aktiv bleiben und mindestens 1,2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen, können Sie bis weit in Ihre goldenen Jahre hinein in Form bleiben.

Vegetarier und Veganer sollten auch darauf achten, wie viel und welche Proteine sie konsumieren. Mit Ausnahme von Soja und Quinoa gelten die meisten vegetarischen und veganen Proteinquellen als unvollständig, da sie nicht alle neun essentiellen Aminosäuren enthalten, die für die Proteinsynthese notwendig sind. Durch den Verzehr von 1,5-2,0 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht und eine abwechslungsreiche Ernährung mit Hülsenfrüchten, Getreide und Bohnen können Veganer und Vegetarier genügend essentielle Aminosäuren aufnehmen, um Muskelgewebe aufzubauen und zu reparieren.

Eine proteinreichere Ernährung kann Ihnen auch helfen, Gewicht zu verlieren. Studien haben gezeigt, dass der Verzehr von Protein das Sättigungsgefühl steigern kann. Da Ihr Körper extra hart arbeiten muss, um Protein zu verdauen, kann er auch die Anzahl der Kalorien, die Sie verbrennen, erhöhen. Der Verzehr von 1,2-1,6 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht kann Ihnen auch helfen, die Muskelmasse aufrechtzuerhalten, selbst wenn Sie Ihre gesamte Kalorienzufuhr reduzieren.

Bodybuilder versuchen immer, herauszufinden, welche Zeit während des Tages (oder der Nacht) für das Verbrauchen des Proteins am besten ist. Sollten Sie es vor, während oder nach dem Training einnehmen? Soll es das Erste sein, was du jeden Tag isst, oder das Letzte? Es ist wirklich eine Frage, wie viel Protein Sie in einem 24-Stunden-Zeitraum konsumieren - nicht genau dann, wenn Sie es konsumieren.

Ob Sie morgens ein Dutzend Rührei schaufeln, sofort nach dem Training einen Proteinshake aufschlagen oder vor dem Schlafengehen einen Becher Hüttenkäse essen, Ihre oberste Priorität sollte immer sein, dass Sie Ihre tägliche Proteinquote, wie oben beschrieben, konsumieren.