Eiweiss und Aminosäuren EAA

Gerade wenn es um die Ernährung beim Muskeltraining geht, kommt häufig das Thema Eiweissbedarf zur Sprache. Die meisten Fitness Sportler und Trainer empfehlen eine erhöhte Eiweisszufuhr und die Fachgesellschaften erklären, dass wir alle genug Eiweiss essen würden. Eiweissshakes wären demnach nicht notwendig.

Beim Muskelaufbau oder Straffung der Figur ist neben dem Training die Ernährung ein wichtiger Punkt. Häufig kommt das Thema Eiweissbedarf zur Sprache, die meisten Fitness und Bodybuilding Trainer empfehlen eine erhöhte Eiweiss zufuhr um den Muskelaufbau/Straffung zu gewährleisten.

In der Praxis hat sich jedoch die von 3 g Eiweiss pro kg fettfreie Magermasse bewährt.
(Helms 2013)

Wenn wir es genau anschauen möchten gibt es allerdings keinen Eiweissbedarf, sondern einen Aminosäuren Bedarf. Wichtig sind hierbei sind die so genannten essentiellen Aminosäuren. Das bedeutet, diese muss man aus der Nahrung zu sich nehmen. Jedes Eiweiss besteht aus Aminosäuren.

Eiweiss nicht gleich Eiweiss ist, je höher der Gehalt an essentiellen Aminosäuren, umso schneller und besser wird dieses Eiweiss vom Körper aufgenommen und verstoffwechselt das wiederum hilft dir beim Muskelaufbau und während einer Diät deine Muskeln zu erhalten und zu Straffen.

Essenzielle Aminosäuren :

Histidin

Isoleucin

Leucin

Lysin

Methionin

Phenylalanin

Threonin

Tryptophan

Valin

Nicht-Essenzielle Aminosäuren:

Alanin

Arginin

Asparagin

Asparaginsäure

Cystein

Glutamin

Glutaminsäure

Glycin

Prolin

Serin

Tyrosin

Besonders wichtig sind die BCAA zum Erhalt der Muskulatur:
Leucin
Isoleucin
Valin

Ein Hochwertiges Whey Protein Isolat sollte einen
Eiweiss Anteil haben von ca. 90g pro 100g
der Kohlenhydrat Anteil sollte ca. 1g haben pro 100g
und der Fettanteil auch um 1g pro 100g

Die 8 essentiellen Aminosäuren (Essential Amino Acids – EAA) sind lebensnotwendig und müssen mit der Nahrung aufgenommen werden, damit der Organismus voll funktionsfähig ist. Aus den 8 EAA können bei Bedarf alle anderen Aminosäuren (z.B. Glutamin) synthetisiert werden.

Da EAA auch Baumaterial für Körperproteine darstellen, unterstützen sie unseren Organismus beim Muskelaufbau. Fehlt nur eine essentielle Aminosäure, oder ist sie in zu geringer Menge verfügbar (d.h. limitiert), dann kann keine oder allenfalls geringfügige Muskelmasse aufgebaut werden. Eine ausreichende Versorgung mit EAAs ist demnach eine wichtige Voraussetzung für Muskelwachstum.
Bei den Essenziellen Aminosäuren (EAA) sollte der wert über 48g pro 100g kommen.

Bei den BCAA sollten dein Protein auf 100g folgende Werte aufweisen:
Leucin über 10g
Isoleucin über 5g
Valin über 5g

Wenn du ein Eiweissprodukt kaufst, dann achte einmal auf den Gehalt der essentiellen Aminosäuren.
Umso so höher der Gehalt der essentiellen Aminosäuren ist umso Hochwertiger ist das Produkt das gleich gilt auch für die BCAA`s. wie oben schon beschrieben „je höher der Gehalt an essentiellen Aminosäuren, umso schneller und besser wird dieses Eiweiss vom Körper aufgenommen“

Ein Pflanzliches Eiweiss wie z.B. Erbsenprotein, Reisprotein usw. hat einen geringeren Anteil an essentiellen Aminosäuren und BCAA, in der Regel heisst das das du ca. die doppelte Menge an Pflanzlichen Eiweiss zu dir nehmen musst um den glichen Effekt wie bei einem hochwertigen Whey Protein zu haben.

Natürlich gibt es auch biologisch hochwertiges pflanzliches Eiweiss Produkte oder ein Gemisch aus Whey, Casein, Egg und pflanzlichem Eiweiss.

Für eine ausreichende und konstante Aminosäureversorgung sollten Sie sich zusätzlich auch mit langsamen (z.B. vor dem Schlafengehen) - und bei Bedarf - weiteren schnellen Proteinen (v.a. morgens und nach dem Training) versorgen.

mit über 49g EAA

mit über 49g EAA