Bodybuilding und Kohlenhydrate

Kohlenhydrate gelten als Muskelbenzin

Sie sind Energiespender und ermöglichen ein hartes, intensives Training. Ein Kohlenhydratmangel wirkt sich nicht nur negativ auf die Trainingsleistung, sondern auch auf das Allgemeinbefinden aus. Konzentrationsschwäche, Müdigkeit und Antriebslosigkeit sind nur ein paar Nebenwirkungen eines Mangels. Sehen sie Kohlenhydrate einfach als Treibstoff für ihr Training und alle anderen Aktivitäten an. Es liegt auf der Hand, dass regelmässiges, intensives Training viel Energie verbraucht und eine hohe Kohlenhydratzufuhr notwendig macht.
Darüber hinaus hydrieren Kohlenhydrate die Muskelzelle und halten diese durch die Glykogeneinlagerung prall und voll. Es hat sich gezeigt, dass eine Kohlenhydratzufuhr von 4-6g pro Kilogramm Körpergewicht als optimal anzusehen ist. Athleten, die schnell an Körperfett zulegen, sollten sich an die untere Empfehlung halten, während Athleten mit schnellerem Stoffwechsel durchaus letztgenannte Empfehlung befolgen können. Ähnlich wie beim Protein gibt es unterschiedliche Qualitäten bei den kohlenhydrathaltigen Nahrungsmitteln. Wir unterscheiden hier vor allem die Resorptionsgeschwindigkeit, die einen grossen Einfluss auf die Insulinausschüttung hat. Insulin ist ein anaboles Hormon, das allerdings nicht nur positive Dienste leistet. Das "anabol" kann nämlich auf sowohl Muskelaufbau, als auch auf Fettaufbau angewandt werden. Ein Zuwenig wirkt sich negativ auf das Energieniveau aus, während ein Zuviel gleichzeitig einen Aufbau von Körperfett bedeutet. Der Athlet muss also im eigenen Versuchsverfahren für sich selbst die optimale Menge herausfinden.
Die Resorptionsrate der Kohlenhydrate wird anhand des Glykämischen Indexes (GI) deutlich gemacht. Dieser Index zeigt an, wie schnell ein Kohlenhydrat ins Blut geht und wie stark die Insulinresonanz hierauf ist. Je niedriger der Gl, desto langsamer und gleichmässiger werden die verzehrten Kohlenhydrate aufgenommen. Hochglykämische Nahrungsmittel wie Süssigkeiten, Obst, weisser Reis, Kartoffeln, Honig und Cornflakes weisen kurze Zuckerketten auf, während niedrig-glykämische Nahrungsmittel wie Vollkornprodukte, brauner Reis oder Gemüse lange Zuckerketten aufweisen, die vom Körper erst aufgespaltet werden müssen, was den langsamen Eintritt in den Blutkreislauf erklärt. Dem Athleten bieten niedrig-glykämische Nahrungsmittel, auch komplexe Kohlenhydrate genannt, einen entscheidenden Vorteil. Während kurzkettige Zucker den Insulinspiegel schnell anheben und ihn dementsprechend schnell wieder sinken lassen, geben komplexe Kohlenhydrate die Zuckermoleküle nur langsam und stetig ab, was einen gleichmässigeren Insulinspiegel und somit weniger geistige und körperliche Tiefs, weniger Muskelabbau, weniger Heisshungerattacken und weniger Fettansammlung bedeutet. Durch die Zugabe von Öl kann der GI weiter gesenkt werden, was viele Athleten dazu veranlasst, ihren Reis z. B. mit einem Esslöffel Öl zu verzehren.
Auch wenn kurzkettige Kohlenhydrate aufgrund genannter Nachteile weitestgehend gemieden werden sollten, so haben sie dennoch einen festen Platz in der Ernährung eines Sportlers, nämlich direkt nach dem Training. Das bereits erwähnte "Nährstofffenster" steht weit offen und die entleerten Speicher schreien förmlich nach Auffüllung. Hier sollten kurzkettige Zucker genutzt werden, um die Glykogenspeicher alsbald zu füllen und somit alle Stoffwechselvorgänge wieder zu normalisieren. Die hierbei empfohlene Menge liegt bei 1-1,5g pro Kilogramm Körpergewicht.
Athleten, die nun Bedenken äussern, dass sie der Einsatz von Süssigkeiten, Kakao oder Weight Gainern im Anschluss an das Training fett machen könnte, können beruhigt werden. Solange die Glykogenspeicher entleert sind, benutzt der Körper alle zur Verfügung stehende Energie zum Fixen wieder auffüllen. In die Fettdepots wandert der Zucker erst, wenn die Glykogenspeicher voll sind und der Athlet im Moment kaum Kalorien verbraucht.
Zu allen anderen Tageszeiten sollte der Athlet jedoch komplexe Kohlenhydrate bevorzugen.
Empfehlenswerte kurzkettige Kohlenhydratquellen sind "Vitargo", Traubenzucker, Obst (besonders Trockenfrüchte, vollreife Bananen sowie das erwähnte Apfelmus) und Maltose.
Empfehlenswerte komplexe Kohlenhydratträger sind Vollkornprodukte (Vollkornreis, -nudeln, -brot), Haferflocken, Müsli (ohne zusätzlichen Zuckeranteil) sowie Gemüse.

HARDCORE Spezial

Bodybuilding & Eiweiss

Bodybuilding & Eiweiss

Bodybuilding & Eiweiss Protein: Egal ob Protein oder Eiweiß, man meint in der Regel stets denselben Makronährstoff. Protein besteht aus einzelnen Aminosäuren und ist der einzige Nährstoff, mit dem...

Bodybuilding und Kohlenhydrate

Bodybuilding und Kohlenhydrate

Sie sind Energiespender und ermöglichen ein hartes, intensives Training. Ein Kohlenhydratmangel wirkt sich nicht nur negativ auf die Trainingsleistung, sondern auch auf das Allgemeinbefinden aus...

Bodybuilding und Fett

Bodybuilding und Fett

aufstellen, wird doch seit Jahren gepredigt, dass Fett der Feind aller Bodybuilder sei. Das stimmt allerdings nur bedingt. Fakt ist zwar, dass Fett die höchste Kaloriendichte der drei Makronährstofe...

HARDCORE Spezial

Effektives Muskeltraining

Effektives Muskeltraining

Während ein großer Teil der Menschen in unserem Land sich von einer Diät zur anderen hungert, um möglich ein paar Pfunde zu verlieren, sind die Kraftsportler eine außergewöhnlichen Randgruppe, die...

HARDCORE- Training

HARDCORE- Training

Arnold Schwarzenegger, Lee Haney und Dorian Yates',trainiert, die allesamt wussten, welche Übungen wirklich solide Muskelmasse aufpacken. Sämtliche Oberkörperübungen sollten so ausgeführt werden, d...

WETTKAMPFDIÄT

WETTKAMPFDIÄT

ZIEL: Fettverbrennung und gleichzeitig Muskelmasse erhalten. Den folgenden Ernährungsplan verwende ich in meiner Wettkampfvorbereitung. Er ist strenger als die anderen Ernährungspläne und Schummel...

Diese Seite per Mail weiter empfehlen.