Kreuzheben aber RICHTIG!

Ohne Kreuzheben ist erfolgreiches Training kaum möglich, denn Kreuzheben ist die Masseübung schlechthin. Sie trainiert fast den gesamten Körper und sorgt so für einen grossen Wachstumshormonausstoss.

Das Kreuzheben gehört zu den wichtigsten und härtesten Übungen im Krafttraining. Es zählt zu den Grundübungen und stärkt den ganzen Rücken sowie die beinbeugende Muskulatur. Egal, ob mit Kurz- oder Langhantel, wichtig ist vor allem die korrekte Ausführung.
Oft wird das Kreuzheben als eine umstrittene Übung angesehen – das aber zu unrecht. Wenn man auf die korrekte Ausführung achtet, stärkt das Kreuzheben den Rücken und den ganzen Lat.

Die Übungsausführung ist äusserst komplex und sollte unter Aufsicht eines Trainers erlernt werden. Erst bei guter Beherrschung der Technik, ist das Trainingsgewicht zu steigern, da es sonst schnell zu ernsthaften Verletzungen kommen kann.

Wenn ich mich Fitness umschaue, sehe ich diverse Ausführungsvarianten des Kreuzhebens.
Das fängt an beim klassischen Kreuzheben im „Old School Style“ und geht bis zum vollkommen bescheuerten „YouTube-Kreuzheben“, das weder Sinn macht noch irgendeinem Muskel Wachstum beschert.
Bei manchen Systemen wird die Langhantel nach jeder Wiederholung 20cm über dem Boden einfach aus den Händen fallen gelassen. Ich frage mich dann, was soll und wo der Sinn dahinter liegt. Wenn ich den Trainierenden danach frage, kann er mir auch keine richtige Auskunft geben, ausser „das habe ich auf YouTube so abgeschaut“.
Das mit dem Fallenlassen des Gewichts ist das eine, jedoch viel schlimmer ist die falsche Ausführung der Übung. Oft beobachte ich runde Rücken, Stellungen bei denen die Langhantel zu weit vor dem Körper gehalten wird, oder Rücken die übertrieben weit nach hinten durchgestreckt werden. Jedoch der grösste und häufigste Fehler ist: zu viel Gewicht.
Eine gute technische Ausführung ist beim Kreuzheben extrem wichtig, alles andere führt nur zu Verletzungen, die keiner haben will.

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Am Besten stellt man sich schulterbreit vor die Langhantelstange. Die Schienbeine berühren fast die Hantelstange. Mit geraden Rücken gehst du in die Hocke und fasst die Hantelstange schulterbreit an. In der Kontraktionsphase bleibt der Rücken gerade und du verlagerst das Körpergewicht nach hinten. Die Bewegungsausführung ist langsam bis zügig, jedoch ohne Schwung. Besonderes Augenmerk legst du auf die negative Phase der Übung, in der die Muskulatur stärker belastet wird. Die Hantelstange wird bis zur Ausgangsstellung zurückgeführt. 
Um einen stärkeren Effekt zu erzielen, kannst du im oberen Bereich der Übung den Latissimus voll anspannen, um mehr Druck in den Rücken zu erhalten.

Personal Training Peter Meierhofer