Training Aufbau

Grundlagen für massive Muskeln

Es geschieht in Kalifornien, ebenso wie in New York, Florida oder Texas. In fast jedem Bodybuilding-Studio der USA vermutlich der Welt - führen die Athleten ihre Übungen nachlässig und ineffizient aus. Sie schummeln beim Anheben des Gewichts und vernachlässigen das richtige Absenken. Statt einer korrekten Rückenhaltung stehen sie oft mit Hohlkreuz, bewegen ihre Ellbogen beim Curlen mit der Hantel nach oben, senken ihre Schultern zum Schwungholen ab oder lassen die Handelstage beim Bankdrücken von der Brust abfedern. Diese und tausend weitere Methoden dienen dazu, die Übung leichter zu machen.
Tatsächlich sollten Sie gerade die Kleinigkeiten beachten, die eine Übung schwerer werden lassen. Schweres Heben stimuliert Muskelwachstum, nicht leichtes. Doch jeden Tag verschwenden Bodybuilder in den Fitnessstudios viele Stunden mit einem Training, das kaum Muskelwachstum gestattet. Nicht selten führt eine nachlässige Technik sogar zu einer Abnahmen von Muskelmasse und Kraft. Eine Rückbesinnung auf die Grundlagen des Krafttrainings ist daher dringend erforderlich; jene Grundlagen, die schnelles Muskelwachstum erlauben.

Was lässt Muskeln wachsen?
Der wissenschaftliche Ausdruck für Muskelwachstum lautet Hypertrophierung. Das Gegenteil, Atrophierung genannt, bezieht sich auf den Abbau von Muskelgewebe wegen mangelnder Belastung oder unzureichender Ernährung. Eine Atrophierung ist nichts anders als eine Schrumpfung; nicht benötigtes Muskelgewebe wird abgebaut. Hypertrophierung oder Muskelwachstum ist dagegen das Ergebnis einer wachsenden Beanspruchung des Muskels. Das Signal zum Wachsen kennen Sie: intensive Überlastung. Sobald ein Muskel hochintensiven Belastungen ausgesetzt wird, reagiert er mit einem schützenden Grössenwachstum.

Folgende Veränderungen, die mit einer Hypertrophierung einhergehen, erklären die gesteigerte Muskelgrösse und -kraft:

die Aktin- und Myosinfilamente im Muskel vergrössern sich

die Anzahl der Myofibrillen nimmt zu

es werden mehr kapillare Blutgefässe gebildet

das Bindegewebe im Muskel verdickt sich, um künftigen Anforderungen besser widerstehen zu können

Viele Veränderungen finden direkt in der Muskelzelle statt. Drei Faktoren beeinflussen die Anpassung der Muskelzelle entscheidend. Erstens, der angesprochene Muskel muss durch eine korrekte Übungsausführung zum Wachsen angeregt werden. Zweitens, dem Muskel muss durch entsprechende Erholung das Wachsen gestattet werden. Drittens, der Muskel muss mit den notwendigen Nährstoffen für das Wachstum versorgt werden. Training, Erholung und Ernährung - in dieser Reihenfolge - sind die Grundvoraussetzungen für Muskelwachstum. Das klingt einfach, doch die Schwierigkeit besteht darin, die richtige Balance der Faktoren zu finden.
Intensität: der unterschätzte Faktor

Wenn Sie sich nach einem Satz Langhantel Curls noch nie übergeben haben, sagt Arthur lones, der Erfinder der Nautilus-Trainingsgeräte, dann haben Sie noch nie wirklich intensiv trainiert. Keith Whitley sieht das ebenso: Das 42-Tage-Programm ist das härteste Training, dem ich je ausgesetzt war. Nur die wenigsten Leute haben einen solchen Grad an Intensität im Training erreicht. Aber gerade das ist der Schlüssel für schnelles Muskelwachstum: die Letzten ein oder zwei Wiederholungen sauber zu bewältigen.

Keith hat Recht. Die letzten Wiederholungen sind die wichtigsten. Die ersten Wiederholungen eines Satzes dienen der Vorbereitung bzw. dem Aufwärmen - eben für die letzten Wiederholungen. Für maximales Muskelwachstum müssen Sie in jedem Satz das scheinbar Unmögliche versuchen. Falls Sie noch eine weitere Wiederholung ausführen können, so tun Sie es. Führen Sie diese zu Ende, versuchen Sie noch eine Weiteren. Hören Sie nicht eher auf, bis jede weitere Bewegung bei einer Wiederholung unmöglich ist. Und wenn Sie bei einem Curl keine weitere Aufwärtsbewegung mehr durchführen können, dann halten Sie die Anspannung und atmen Sie gleichmässig für weitere 15 Sekunden. Vielleicht, nur vielleicht, geht das Gewicht dann noch einige Zentimeter weiter nach oben.

Offensichtlich ist das Auslösen eines Wachstumsreizes für den Muskel mit dem Drücken eines Lichtschalters vergleichbar: Ein Knopfdruck schaltet das Licht sofort an, nicht allmählich. Beim Training ist das ebenso: Entweder wird der Wachstumsreiz ausgelöst, oder nicht. Es dauert aber seine Zeit, sich durch die letzten, schmerzvollen Wiederholungen zu arbeiten, um schliesslich an den Schalter zu gelangen, der Muskelwachstum einschaltet. Und selbst dann können Sie noch versagen, wenn Sie nicht für wenigstens 15 Sekunden das momentan Unmögliche versucht haben: Mit aller Kraft und Willensstärke das Gewicht noch weiter zu bewegen. Erst dann drücken Sie den Schalter.

Ist aber der Schalter erst einmal betätigt und damit das Muskelwachstum aktiviert, dann sind keine weiteren Wiederholungen oder gar Sätze mehr notwendig. Im Gegenteil: Eine weitere Belastung des Zielmuskels könnte ein Wachstum sogar verlangsamen, weil Sie so wertvolle Erholungsfähigkeit aufbrauchen. Schenken Sie den letzten Wiederholungen eines Satzes also immer Ihre volle Aufmerksamkeit. Bemühen Sie sich um totale Intensität, erleiden Sie die Schmerzen und Sie werden sehr schnell Muskelmasse aufbauen.

Eines wird Ihnen vielleicht schon klar geworden sein: Es ist unmöglich, massive Muskeln ohne harte Arbeit aufzubauen. Leider sind viele Bodybuilder nicht wirklich bereit, hart zu arbeiten, um maximale Muskelmasse zu gewinnen. Es liegt an Ihnen, ob Sie zu den Gewinnern oder den Verlierern zählen möchten. Sie sollten sich also darauf einstellen, in dem vor uns liegenden 42-Tage-Programm höchste Intensität einzusetzen, um maximales Muskelwachstum auszulösen.

Gewicht: Machen Sie es einfach Muskelwachstum, hängt vom Erfolg einer Trainingseinheit ab. Dabei können Sie den Trainingserfolg ganz einfach feststellen: Entweder können Sie beim nächsten Ausführen der gleichen Übung mehr Gewicht bewältigen oder mehr Wiederholungen durchführen.
Folgende Regeln gelten für das Training: Führen Sie bei jeder Übung zwischen vier und acht Wiederholungen aus. Immer wenn Ihnen acht oder mehr Wiederholungen mit korrekter Technik gelingen, erhöhen Sie das Gewicht beim nächsten Training um fünf Prozent. Dabei sollten Sie stets versuchen, wenigstens eine weitere Wiederholung pro Übung zu schaffen, als beim letzten Mal. Verwenden Sie immer soviel Gewicht wie möglich - soviel Gewicht, wie Sie mit korrekter Technik meistern können.