Effektives Muskeltraining

DER WACHSTUNSREIZ:

Während ein grosser Teil der Menschen in unserem Land sich von einer Diät zur anderen hungert, um möglich ein paar Pfunde zu verlieren, sind die Kraftsportler eine aussergewöhnlichen Randgruppe, die sich vor allem Gedanken darüber machen, wie man möglichst gleich 10 bis 20 kg Muskelmasse zulegen kann. Von dem sogenannten Idealgewicht will (und braucht) ein gesunder Bodybuilder in der Regel nichts zu wissen?

DER WACHSTUNSREIZ:
Bei normaler, alltäglicher Belastung hat ein Muskel wenig Grund, seine Grösse oder Leistungsfähigkeit zu ändern. Auch leichte Abweichungen von dieser Durchschnittsbelastung werden daran nichts ändern. Ein Fitnesstraining ist eben etwas anderes als ein intensives Muskelaufbautraining.
Jeder Muskel besteht aus vielen kleinen Muskelfasern, von denen normalerweise nur ein Bruchteil zum Einsatz kommt. Erst durch anhaltende höhere Belastung und durch beständiges Training kann ein Muskel bis zu etwa 90% seiner maximal möglichen Leistung ausgelastet werden. Lediglich durch ganz spezielle Konzentrationstechniken, in Lebensgefahr oder durch Medikamente.

Die erste Reaktion des trainierten Muskels besteht also in einer Vergrösserung seines Wirkungsgrades, erst danach entschliesst sich der Muskel zu einem Wachstum, das zunächst in einer Verdickung der einzelnen Muskelfasern besteht. Die unmittelbar noch dem Training beobachtete Verdickung des trainierten Muskels, der so genannte "Pumpeffekt" stellt kein bleibendes Wachstum sondern lediglich einen vorübergehenden Blutstau dar. Im Sinne einer besseren Durchblutung der Muskulatur kann man also durchaus den Muskel ab und zu einmal aufpumpen, der Wachstumsreiz ist hierbei jedoch recht gering.
Entscheidend für das Wachstum ist eben dieser Wachstumsreiz, d. H., dem Körper muss deutlich das Gefühl vermittelt werden, dass seine bisherige Muskelkraft in Hinblick auf die zukünftigen Anforderungen bei Weitem nicht ausreicht. Zu diesem Zweck muss trainiert werden, d. H., mit steigender Kraft muss auch zunehmend mehr Gewicht genommen werden. Behält man dies über Jahre bei, so stellt sich eventuell sogar eine Vermehrung der Muskelfasern ein, die sogenannte Hyperplasie, der Muskel gewinnt dadurch ein charakteristisches, gemeisseltes Aussehen und ist auch noch langen Trainingspausen wieder sehr schnell in seine alte Bestform zu bringen.

SÄTZE UHR WIEDERHOLUNGEN:
Die Regel ist, dass es hierbei keine Regel gibt. Bei der Mehrzahl der Athleten werden drei bis fünf Sätze pro Übung (das Aufwärmen nicht eingerechnet) genügen. Mehr als zehn Sätze sind häufig schon kontraproduktiv, d. H., es wird mehr Substanz zerstört als aufgebaut. Bei den Wiederholungen arbeiten die meisten mit 8 bis 12 pro Satz, bestimmte Muskelgruppen wie Bauch und Waden vertragen aber auch mehr. Insbesondere bei den Wiederholungen wird man ein wenig experimentieren müssen, um das Optimum für sich und den jeweiligen Muskel herauszufinden.

WELCHE GEFAHREN BIRGT EIN SCHNELLES MUSKELWACHSTUM:
Ernste Verletzungen sind im Bodybuilding zwar nicht häufig, aber Sehnen und Gelenke sind diesen neuen Belastungen nicht immer gewachsen. Der Kraftzuwachs ist bei einem intensiven Training stets schneller als die entsprechende Anpassung der Sehnen und Gelenke; Entzündungen und Verletzungen sind die Folge. Dabei lässt sich auch für den Laien ohne grosse Schwierigkeit feststellen, ob der Schmerz aus den meist in der Nähe der Gelenke verlaufenden Sehnen oder den Gelenken kommt oder aber aus dem Muskel (Muskelkater).
Ob man über einen reinen Muskelkater getrost hinwegtrainieren kann, ist strittig. Immerhin bedeutet er eine Reihe von Mikroverletzungen im Muskelgewebe. Ich selbst habe zwar stets weiter trainiert und kann rückblickend auf keine schlechte Erfahrungen verweisen. Weiterempfehlen möchte ich diese Methode jedoch nur mit Bedenken. Bei Entzündungen oder Verletzungen der Bänder, Sehnen und Gelenke ist stets eine Trainingspause angezeigt, bei etwas stärkeren und länger anhaltenden Schmerzen sollte man den Gang zum Arzt nicht scheuen, weil viele Entzündungen bei entsprechender Behandlung deutlich schneller und ohne schlimmere Spätfolgen abheilen.
Durch gründliches Aufwärmen und warme aber luftdurchlässige Kleidung können viele Verletzungen vermieden werden. Dieses Aufwärmen geschieht entweder durch leichte Gymnastik oder aber durch ein Ausführen der geplanten Übung mit einem leichten, deutlich unter der Trainingsbelastung liegenden Gewicht. Ein Wort noch zur luftdurchlässigen Kleidung: Der immer häufiger zu beobachtende Unfug, sich Plastikfolie unter die Trainingskleidung zu ziehen, um dadurch die Fettverbrennung anzukurbeln, wäre beinahe zum Lachen, wenn er wegen der Gefahr der Überhitzung nicht schon wieder schädlich wäre. Wenn man dadurch stärker schwitzt, verliert man natürlich Wasser, aber das muss man zur Aufrechterhaltung der Leistung ohnehin wieder zuführen.

HARDCORE Spezial

Bodybuilding & Eiweiss

Bodybuilding & Eiweiss

Bodybuilding & Eiweiss Protein: Egal ob Protein oder Eiweiß, man meint in der Regel stets denselben Makronährstoff. Protein besteht aus einzelnen Aminosäuren und ist der einzige Nährstoff, mit dem...

Bodybuilding und Kohlenhydrate

Bodybuilding und Kohlenhydrate

Sie sind Energiespender und ermöglichen ein hartes, intensives Training. Ein Kohlenhydratmangel wirkt sich nicht nur negativ auf die Trainingsleistung, sondern auch auf das Allgemeinbefinden aus...

Bodybuilding und Fett

Bodybuilding und Fett

aufstellen, wird doch seit Jahren gepredigt, dass Fett der Feind aller Bodybuilder sei. Das stimmt allerdings nur bedingt. Fakt ist zwar, dass Fett die höchste Kaloriendichte der drei Makronährstofe...

HARDCORE Spezial

Effektives Muskeltraining

Effektives Muskeltraining

Während ein großer Teil der Menschen in unserem Land sich von einer Diät zur anderen hungert, um möglich ein paar Pfunde zu verlieren, sind die Kraftsportler eine außergewöhnlichen Randgruppe, die...

HARDCORE- Training

HARDCORE- Training

Arnold Schwarzenegger, Lee Haney und Dorian Yates',trainiert, die allesamt wussten, welche Übungen wirklich solide Muskelmasse aufpacken. Sämtliche Oberkörperübungen sollten so ausgeführt werden, d...

WETTKAMPFDIÄT

WETTKAMPFDIÄT

ZIEL: Fettverbrennung und gleichzeitig Muskelmasse erhalten. Den folgenden Ernährungsplan verwende ich in meiner Wettkampfvorbereitung. Er ist strenger als die anderen Ernährungspläne und Schummel...

Diese Seite per Mail weiter empfehlen.