Sportfitness.ch Sportler Ernährung Info

Sportfitness.ch Sportler Ernährung Info

Ernährung allgemein:

Allgemeines über die Ernährung für Trainierende zu schreiben, ist nicht mal so einfach, da jeder Körper, abhängig von den Zielvorstellungen und des aktuellen Zustands, einen eigenen Ernährungsplan benötigt.
Auf jeden Fall ist auf eine ausgewogene Ernährung mit viel Vitaminen, Spurenelementen, Eiweiss und Kohlenhydraten zu achten. Auf die Zufuhr von Fetten sollte nicht verzichtet werden, weil der Körper selbst eine Menge von Fetten benötigt, um überhaupt den Fettabbau zu ermöglichen; einen Teelöffel pro Tag genügt völlig.

Massenaufbau:
Für einen optimalen Masseaufbau empfiehlt sich, sich fettkontrolliert und vor allem eiweiss- und kohlenhydratreich (komplexe KH) zu ernähren. Des weiteren sollte der Anteil an Proteinen, Vitaminen und Mineralstoffen höher liegen als in der normalen Ernährung. Zudem ist darauf zu achten, dass der erhöhte Flüssigkeitsbedarf ausreichend gedeckt wird. Als grobe Faustregel gilt pro Stunde intensives Training, braucht der Körper ca. 1000 ml Flüssigkeit. (Isotonische Drinks mit viel Mineralien eignen sich besonders gut).
Um möglichst fettfreie Masse aufzubauen, wird eine gute Planung der Mahlzeiten unumgänglich. Du solltest etwa 6 kleine Mahlzeiten auf den Tag verteilt zu Dir nehmen, um den Magen vor grösseren Happen zu verschonen und deinen Eiweiss-, Mineral- und Kohlenhydrat-Spiegel möglichst konstant zu halten. Oft werden drei etwas grössere und drei flüssige Mahlzeiten (z. B. Proteindrinks) eingenommen.
Gute Eiweissträger für die Massephase sind:
Eiweisskonzentrate (z. B. Eiweisspulver) Magerquark Hüttenkäse fettarme Milch fettarmer Frischkäse Kabeljau Fisch Pute Pulet Brust Geflügelfleisch Rindfleisch Lammfleisch Ei (Eiklar).

Sportartspezifische Ernährung:
Der speziellen Ernährung des Sportlers haftet oftmals noch etwas Geheimnisvolles an. Besonders im Bodybuilding ist man nach wie vor empfänglich für spezielle "Geheimrezepte", von denen man sich eine magische Leistungssteigerung verspricht. Bereits in der Antike wurde der Ernährung eines Sportlers eine grosse wichtige Rolle zugeschrieben. Damals stellte man sich die Wirkung bestimmter Nahrungsmittel sehr bildhaft vor. Das Fleisch von sprungkräftigen Ziegen war das bevorzugte Nahrungsmittel der Athleten im Weit- und Hochsprung. Boxer und Schwerathleten bevorzugten dagegen Stierfleisch in der Überzeugung, dass so die Kraft des Stieres auf sie übergeht. Auch in der heutigen Zeit schwören bestimmte Sportlerkreise immer noch auf ihr Steak zwei Stunden vor der Belastung. Das Grundmuster der heutigen Sporternährung sollte jedoch kohlenhydratbetont, eiweisshochwertig und fettarm sein. Es ist aber falsch anzunehmen, dass es die Nahrungszusammenstellung gibt, die für jede Sportart richtig wäre, denn die Anforderungen an die Ernährung sind immer in Abhängigkeit von der jeweiligen Sportart zu sehen. Ein Ausdauerathlet muss sich anders ernähren als ein Bodybuilder oder Powerlifter. Jede Sportart stellt spezifische Anforderungen an die Nahrungszusammensetzung. Würde man einem Ausdauerathlet die gleiche Kost anbieten wie dem Bodybuilder, dann würde mit Sicherheit seine Leistungsfähigkeit darunter leiden. Anders herum verhält es sich natürlich genauso, denn die Kost des Ausdauerathleten enthielte für einen Bodybuilder zu wenig Protein und der Trainingsfortschritt käme zum Erliegen.

Bedarfsgerechte Deckung der Ernährungsbilanzen:
Durch die Ernährung sollen die nachfolgenden Ernährungsbilanzen des Körpers im Gleichgewicht gehalten werden:
- Kalorienbilanz:
Diese umfasst den Energieverbrauch durch Verbrennung von Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen sowie deren Wiederaufnahme durch die Nahrung.
- Nährstoffbilanz
unter Nährstoffbilanz versteht man das Verhältnis der energieliefernden Grundnährstoffe Kohlenhydrate, Fette und Proteine zueinander. Die Bedürfnisse eines Fitnesssportlers werden normalerweise bei einer vollwertigen Mischkost vollkommen gedeckt. Das Verhältnis der einzelnen Nährstoffe untereinander sollte bei etwa 60% Kohlenhydrate, 20- 25% Fett und 15- 20% Eiweiss liegen. Bei leistungstrainierenden Bodybuildern sollte das Verhältnis etwas zugunsten von Eiweiss verschoben werden. Dabei sollte man besonders die qualitative Zusammensetzung (biologische Wertigkeit) und nicht nur die Menge des aufgenommenen Proteins in den Vordergrund rücken. Die regelrechte Eiweissmast, die manche Bodybuilder betreiben, ist dagegen nicht als förderlich anzusehen und bringt keinen grösseren Muskelzuwachs.

Inkospor