1 Tag: Beine / Wanden / Bauch

Trainings Programm für den 1 Tag

KNIEBEUGEN mit der Kurzhantel
platzieren Sie die Kurzhantel neben Ihrem Körper. Gehen Sie jetzt langsam in die Hocke, indem Sie Ihre Knie anwinkeln. Halten Sie Ihren Rücken unbedingt gerade und schauen Sie mit erhobenem Kopf nach vorn, um die Wirbelsäule zu entlasten. Gehen Sie nicht tiefer hinab als bis zur Horizontalen der Oberschenkel zum Boden. Richten Sie sich dann durch die Kraft Ihrer Oberschenkel wieder auf.

KURZHANTEL-SPLITKNIEBEUGE
Halten Sie ein Paar Kurzhanteln an Ihren Seiten, mit Ihren Handflächen zu Ihrem Körper gerichtet. Halten Sie Ihren Kopf oben, die Brust herausgestreckt und den Rücken gerade, machen Sie einen Schritt nach vorn. Beugen Sie Ihr vorderes Knie um 90 Grad, während Sie Ihren Körper absenken, Ihr hinteres Knie auf einen Punkt direkt über dem Boden bringend, drücken Sie dann durch Ihre vordere Ferse, um in die oberste Position zurückzukehren. Beenden Sie die Hälfte der gewünschten Wiederholungen mit einem Bein vorn, wechseln Sie dann die Beine, um den Satz zu vervollständigen.
Tipp: Denken Sie beim Absenken daran, Ihre Hüfte gerade nach unten abzusetzen, anstatt sich vom Schwung übermässig nach vorn schieben zu lassen. Sie müssen Ihr vorderes Knie beugen, aber das Knie sollte nicht über Ihre Zehen hinausgehen.

KURZHANTEL-BEINCURLS
Platzieren Sie im Stehen eine Kurzhantel zwischen Ihren Füssen, legen Sie sich dann bäuchlings auf eine Bank, mit Ihren Knien über dem Rand. Beginnen Sie mit Ihren Beinen ausgestreckt, beugen Sie dann Ihre Knie, um die Kurzhantel zu Ihrem Gesäss zu curlen. Kontrahieren Sie Ihre Beinbizeps kraftvoll, während Sie Ihre Beine zusammendrücken, kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
Tipp: Schwer zu trainieren, wird schwierig sein, also nutzen Sie ein leichteres Gewicht und konzentrieren Sie sich auf die Kontraktion in Ihren Beinbizeps.

EINBEINIGES WADENHEBEN
Halten Sie eine Kurzhantel an Ihrer Seite, mit Ihrer Handfläche zu ihrem Körper gerichtet, platzieren Sie die andere Hand zur Unterstützung auf der Banklehne. Legen Sie all Ihr Gewicht auf dieselbe Seite wie die Kurzhantel und heben sie Ihr anderes Bein vom Boden an. Drücken Sie sich auf Ihren Fussbällen nach oben, halten Sie die Kontraktion und senken Sie sich in die Ausgangsposition ab. Tipp: Trainieren Sie für einen grösseren Bewegungsumfang auf einer Treppenstufe, wenn möglich.

CROSSOVER-CRUNCHES
Liegen Sie auf dem Rücken und Platzieren Sie Ihre Unterschenkel auf einer Bank, legen Sie Ihre Hände leicht an die Seiten Ihres Kopfes. Während Sie Ihren Torso zu Ihren Knien curlen, drehen Sie Ihren Oberkörper so, dass ein Ellbogen fast das gegenüberliegende Knie berührt. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Ausführung mit dem anderen Knie.
Tipp: Bringen Sie Ihre Schulter über Ihren Körper zu Ihrem angehobenen Knie; bewegen Sie nicht nur Ihren Ellbogen.

REVERSE CRUNCHES
Liegen Sie auf dem Rücken platzieren Sie Ihre Hände zur Unterstützung auf dem Boden an Ihren Seiten. Beugen Sie Ihre Knie um 90 Grad und heben Sie Ihre Füsse vom Boden an. Halten Sie den Rest Ihres Körpers ruhig, curlen Sie Ihre Hüfte zu Ihrem Kopf, drücken Sie Ihr Gesäss dabei vom Boden ab. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, ohne mit den Fersen den Boden zu berühren.
Tipp: Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Bauchmuskeln anzuspannen; schwingen Sie Ihre Beine nicht, um eine Wiederholung zu beginnen.

Vor dem Training sollten sie mit einem kurzen allgemeinen Aufwärmtraining
beginnen wie z. B. Radfahren (Ergometer), Treppensteigen usw. und ev. noch
die zu trainierenden Muskelgruppen Dehnen.
Zwischen den Übungen sollte man immer gleich lange Pausen einlegen die ca. 60-120 Sek.
dauern können, je nach dem welchen Trainingssystem man folgt.
Eine ganze Trainingseinheit sollte nicht länger als 1 Stunde dauern.

1 Tag: Beine / Wanden / Bauch

Übung

Sätze

WH

KNIEBEUGEN
mit der Kurzhantel

3

12-15

KURZHANTEL-
SPLITKNIEBEUGE

3

10-12

KURZHANTEL-
BEINCURLS

3

12-15

EINBEINIGES
WADENHEBEN

3

10-12

CROSSOVER-
CRUNCHES

3

15-20

REVERSE
CRUNCHES

3

15-20

Das Trainingsprogramm:

Diese Seite per Mail weiter empfehlen.