Kniebeugen

Die Kniebeuge ist eine wichtige Grundübung für die Beine. Sie ist eine der besten Übungen für den Masseaufbau für die Beine und auch eine der härtesten Übungen überhaupt.

Kniebeugen ist eine wichtige Übung, wenn es darum geht, einen gesunden, kräftigen Körper aufzubauen. Allerdings ist auch kaum eine andere Übung so schwer auszuführen.

Selbstverständlich ist eine korrekte Technik eine Grundvoraussetzung für Kniebeugen, die Verletzung Gefahr bei unkorrekter Ausführung ist enorm.

Die Effektivität der schweren Kniebeuge resultiert zum einen aus der grossen Anzahl der beteiligten Muskeln. Nahezu sämtliche Muskelgruppen der Beine und des Gesässes sowie die Muskulatur des unteren Rückens sind bei der Kniebeuge intensiv beteiligt. Zentral betroffen sind natürlich die Quadrizepsmuskeln, also die grossen Beinstrecker an der Vorderseite des, Oberschenkels. Sie geben den Beinen von guten Kraftsportlern das gewaltige Aussehen, das noch verstärkt wird durch die sichtbare Teilung dieses vierköpfigen Muskels. Ebenfalls zentral beansprucht werden die Gesässmuskeln, aber auch der Beinbizeps auf der Rückseite der Oberschenkel zieht beim Aufrichten über das Gesäss hinweg -und wird somit mit trainiert. Die Muskulatur des unteren Rückens übernimmt bei der schweren Kniebeuge vor allem Stützfunktionen und sollte deshalb unabhängig von der Aufwärmung am besten vor der Kniebeuge trainiert werden.

Zum anderen ergibt sich die Effektivität der schweren Kniebeuge aus der Höhe der hier verwendeten Gewichte, über die sich manche Sportler gar nicht im Klaren sind. Wenn z. B. ein 100 Kilogramm schwerer Athlet -mit 150 Kilogramm auf den Schultern Kniebeugen trainiert, so lasten auf seinen Füssen insgesamt schon 250 Kilogramm! Es braucht also niemanden zu wundern, dass die Belastung vor allem in den stark beanspruchten Kniegelenken schnell ein erträgliches Mass übersteigt, wenngleich der Wachstumsreiz für die beteiligte Muskulatur sicherlich beträchtlich ist.

Ausführung:
Voraussetzung für schwere Kniebeugen ist ein stabiler Langhantelständer, möglichst mit variabler, d. h. abgestufter Ablage. Man hebt nun die Langhantel mit den Schultern aus dem Ständer. Um allzu starke Druckstellen zu vermeiden, nimmt man die Schultern dabei ein wenig zurück, -so dass die Handelstage eine möglichst grosse Auflageflüche hat und nicht auf die Wirbel drückt. Es ist dabei natürlich von Vorteil, wenn man über eine ausgeprägte Trapezmuskulatur als Polster verfügt, ansonsten kann man sich auch mit einer Schaumstoffunterlage behelfen. Die Hantel wird nun mit beiden Händen umfasst, und man tritt einen Schritt aus dem Ständer zurück.

Wer schon bei der unbelasteten Kniebeuge das Gefühl hat, in der Hocke nach hinten zu fahlen, weil er die Fersen vom Boden heben muss, tut gut daran, sich ein Paar Hantel scheiben oder ein Stück Holz unter die Fersen zu legen, um den Ablauf der Übung zu stabilisieren.

Am besten experimentiert man erst einmal ohne Hantel, weiche Unterlage einem die beste Standfestigkeit verschafft. Nach meiner Erfahrung kann man jedoch auch die Waden vorab mit den entsprechenden, Stretching Übungen dehnen und kommt dann ohne lästige Unterlage aus.

Man stellt die Füsse ungefähr schulterbreit auf, wobei die Füsse leicht nach aussen zeigen, und beugt die Knie. Wie weit man nun in der Kniebeuge nach unten geht, ist umstritten und hängt natürlich auch vom Trainingsziel ab. Grundsätzlich wächst die, Gefahr, für die Kniegelenke -ganz erheblich, je weiter man in die Hocke geht. Sprinter und Springer, die mit dieser Übung nur ihre Sprungkraft steigern wollen, benutzen deshalb, relativ hohe Gewichte, gehen dafür aber nicht sehr weit hinunter. Im Kraftdreikampf ist es allerdings Vorschrift, so weit herunterzugehen, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind.

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