Kleine Ernährungslehre

Kleine Ernährungslehre von Metabolic Nutrition

Wie jedes elektrische Gerät ohne Strom nicht funktioniert, so muss auch dem menschlichen Körper Energie zugeführt werden damit wir überhaupt leben können. Viel Energie wird schon allein dafür verwendet, die Grundfunktionen wie z. B. Herz, Atmung, Erhaltung der Körpertemperatur oder Verdauung aufrecht zu erhalten.
Der Mensch nimmt die benötigte Energie (oft aber auch mehr) in Form der drei Hauptnährstoffen auf: Eiweiss, Fett und Kohlenhydrate. etwa 60% dieser Energie werden in Wärmeenergie überführt. Die restlichen 40% werden in mechanische (Bewegungsenergie), chemische und elektrische Energie umgewandelt. Die Nährstoffe werden sozusagen "verbrannt" - man spricht deshalb auch vom Brennwert. Dieser Brennwert wird heute in kJ angegeben. Wer noch in kcal rechnet: Etwa 4,2 kJ entsprechen 1 kcal.

1 g Eiweiss hat einen Brennwert von 17 kJ
1 g Fett hat einen Brennwert von 39 kJ
1 g Kohlenhydrate haben einen Brennwert von 17 kJ
was viele vergessen: auch Alkohol ist ziemlich energiereich. 1 g Alkohol entsprechen 30 kJ.

Der Energiebedarf setzt sich zusammen aus dem Grundumsatz und einem Leistungsumsatz. Der Grundumsatz wird u.a. benötigt für die Muskel- und Nerventätigkeit, Wärmeregulation und Verdauungsarbeit.
Der Leistungsumsatz ist stark abhängig von der beruflichen Tätigkeit und der Freizeitgestaltung jedes Einzelnen. Schwerarbeiter verbrauchen mehr Energie als Büromenschen, (Freizeit-) Sportler verbrennen mehr Nährstoffe als Menschen, die die Abende vor dem Fernseher verbringen. Eiweiss oder besser Protein enthält im Gegensatz zu Fetten und Kohlenhydraten Stickstoff, der von grosser Bedeutung für den Stoffwechsel der Menschen ist. Sie bestehen aus Aminosäuren, die jeweils unterschiedliche Bedeutung für den Stoffwechsel haben. Aminosäuren aus tierischen Produkten wie Milch, Fleisch, Eier und Fisch können vom Menschen besser verwertet werden. Aber auch pflanzliche Aminosäuren sind wichtig. Es ist deshalb gut ein ausgewogenes Verhältnis zwischen tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln zu finden.
Menschen, die sich aus rein pflanzlicher Kost ernähren, können aber durch geschickte
Kombination verschiedener Produkte problemlos ihren Eiweissbedarf decken.
Eiweiss werden im Magen verdaut. Durch die Magensäure werden die Eiweisse zuerst denaturiert.
anschliessend werden die grossen Eiweissmoleküle durch Enzyme (Pepsin) in kleinere Moleküle gespalten. Im Dünndarm geschieht dann die zweite Hälfte der Eiweissverdauung. In mehreren Schritten kommt es zu einem vollständigen Abbau der Eiweissmoleküle in Aminosäuren und zu deren Resorption.
Fette setzen sich zusammen aus Glycerin und Fettsäuren. Gesättigte Fettsäuren enthalten so viele Wasserstoffatome wie chemisch möglich. Fette, denen 2, 4, 6 oder 8 Wasserstoffatome fehlen, nennt man ungesättigte Fettsäuren. Manche mehrfach ungesättigte Fettsäuren, wie z. B. Linolensäure und Linolsäure. Man spricht deshalb von essenziellen oder lebensnotwendigen Fettsäuren. So verpönt Fett auch manchmal ist, es ist jedoch für den menschlichen Körper unverzichtbar:
Fette haben einen hohen Sättigungswert, denn sie werden im Körper nur sehr langsam abgebaut.

Fette stellen langfristige Energiereserven dar
Fette haben wichtige Schutzfunktionen: Wärmeschutz, Schutz gegen Stösse und Druck; (v.a. bei Nieren und Augen).
Fette sind Träger der fettlöslichen Vitamine A, D, E und K. Diese Vitamine können ohne Fett nicht aufgenommen werden.
Fette liefern dem Körper mehrfach ungesättigte, essenzielle Fettsäuren, die u.a. für Zellmembranen und Gewebshormone wichtig sind. Die Fettverdauung geschieht hauptsächlich im Darm. Lipasen, das sind fettspaltende Enzyme, zerteilen die Fette in kleine Stücke, sodass sie leichter durch die Darmschleimhaut ins Blut bzw. in die Lymphbahnen gelangen können.

Bei den Kohlenhydraten unterscheidet man zwischen Polysacchariden, z. B. Stärke, und Mono-/ Disacchariden, z. B. Zucker. Polysaccharide sind schwer löslich und werden deshalb langsamer vom Körper aufgenommen als Zucker. Traubenzucker z. B. geht sofort ins Blut und lässt den Blutzuckerspiegel blitzartig ansteigen. Fast genauso schnell fällt er jedoch und man braucht wieder neue Energie. Bei Polysacchariden steigt die Energie steigernde Wirkung langsamer, sie hält jedoch auch länger an.
Die Verdauung der Kohlenhydrate beginnt bereits im Mund. Mit Hilfe von Enzymen, den im Speichel vorkommenden Amylasen, werden grosse Stärke-Moleküle in kleinere Moleküle
gespalten. Die restliche Verdauung geschieht im Dünndarm, wo Enzyme wie Amylase, Malase, Lactase und Saccharase die "Kleinarbeit" erledigen.

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1. Trinkempfehlungen für Breitensportler

Breitensport umfasst ein weites Spektrum sportlicher Aktivitäten. Je nach Art, Umfang und Intensität wird zusätzlich Energie verbraucht. Bei einer breitensportlichen Betätigung von 3-4 Stunden pro Woche (z. B. Tennis, Jogging, Tanzen) beträgt der zusätzliche Energieverbrauch durchschnittlich etwa 2000 kcal/8400 kJ pro Woche. Es ist kein Problem, die zusätzlich benötigte Energie mit der normalen Ernährung aufzunehmen. Als Ernährungsprinzip gilt demnach für den Breitensportler wie auch für den Nichtsportler eine vollwertige Mischkost nach den Empfehlungen der DGE. Bei jeder Energieumsetzung wird ein grosser Teil der Energie als Wärme freigesetzt. Um einem zu hohen Anstieg der Körpertemperatur entgegenzuwirken, setzt der Körper ein wirksames Kühlsystem ein: das Schwitzen. Durch die Wasserverdunstung kann überschüssige Wärme abgegeben und eine Überhitzung vermieden werden. Unter extremen Bedingungen (grosse Hitze, hohe Luftfeuchtigkeit, starke Belastung) verliert der Körper bis zu 2 Liter Schweiss pro Stunde. In unseren Breitengraden werden bei sportlicher Aktivität durchschnittlich 1 bis 1,5 Liter Schweiss pro Stunde gebildet.

Folgen von Flüssigkeitsverlusten

Flüssigkeitsverluste von nur 2 % des Körpergewichtes vermindern die Leistungsfähigkeit. Durst ist grundsätzlich der Ausdruck einer negativen Wasserbilanz des Körpers. Wenn die Wasserverluste nicht rechtzeitig ersetzt werden, wird Flüssigkeit dem Blut und dem Gewebe entzogen. Die Fliesseigenschaften des Blutes verändern sich, das Blut fliesst langsamer. Bei einem Wasserverlust ist die Versorgung der Muskelzellen mit Sauerstoff und Nährstoffen eingeschränkt. Es kann zu Schwindelgefühlen, Durchblutungsstörungen, Erbrechen und Muskelkrämpfen kommen.

Zeitpunkt der Flüssigkeitszufuhr

Jeder Erwachsene benötigt, auch ohne sportlich aktiv zu sein, täglich etwa 1,5 Liter Flüssigkeit. Der Sport treibende muss deshalb ausreichend trinken, je nach Intensität und Sportart unterschiedliche Mengen. Nicht selten führt ein ungünstiges Trinkverhalten zu Problemen im Breitensport. Es wird oftmals zu wenig und zur falschen Zeit getrunken und/oder es werden Getränke mit ungünstiger Zusammensetzung gewählt. Jede sportliche Aktivität sollte mit einem ausgeglichenen Flüssigkeit Haushalt begonnen werden. Sportliche Aktivitäten von 45-60 Minuten erfordern noch keinen Flüssigkeitsersatz während des Trainings. Die in dieser Zeit auftretenden Schweissverluste können nach der Beendigung der sportlichen Aktivität wieder ausgeglichen werden. Dauert die sportliche Tätigkeit länger als 60 Minuten, soll bereits während der Belastung Flüssigkeit zugeführt werden, um die körperliche Leistungsfähigkeit, Konzentration und Koordination zu erhalten und Kreislaufzusammenbrüche zu vermeiden. Durch Gewichtskontrolle vor und nach dem Sport kann festgestellt werden, ob genügend Flüssigkeit zugeführt wurde. Der während des Sports auftretende Gewichtsverlust entspricht der erforderlichen Trinkmenge.

Welche Getränke sind geeignet?

Im Alltag sind Getränke ohne Zuckerzusatz wie Leitungswasser, Mineralwässer (bevorzugt kohlensäurearm), Kräuter- oder Früchtetees, Gemüsesäfte und verdünnte Obstsäfte empfehlenswert. Es wird empfohlen, vor dem Sport etwa 1/4 Liter Mineralwasser oder eine Mischung aus Mineralwasser und Fruchtsaft zu trinken. Während des Sports sollten in regelmässigen Abständen, z. B. in den Pausen, kleine Mengen Flüssigkeit schluckweise zu sich genommen werden. Geeignete Getränke sind Fruchtsäfte gemischt mit Mineralwasser. Der Kohlenhydratgehalt von Saftschorlen trägt ausreichend zur Stabilisierung der Blutzuckerkonzentration bei. Nach dem Sport müssen die Flüssigkeitsverluste, die durch das Schwitzen entstanden sind, wieder ausgeglichen werden. Empfehlenswert hierfür sind alle alkoholfreien Getränke. Besonders günstig sind Mineralwässer, Fruchtsäfte und/oder Gemüsesäfte. Die auftretenden Mineralstoffverluste werden in erster Linie durch eine vollwertige Ernährung ersetzt. Stark koffeinhaltige Getränke sind nicht zu empfehlen. Alkoholische Getränke sind abzulehnen; sie verzögern die Erholung nach der sportliche Aktivität. Hypertone Getränke (z. B. Fruchtsäfte, Fruchtnektare) und zuckerreiche Getränke sind für einen schnellen Flüssigkeitsersatz nicht geeignet.

Sind spezielle Sportlergetränke notwendig?

Spezielle Sportlergetränke werden heute in jedem gut sortierten Markt angeboten. Diese für die Verwendung im Hochleistungssport konzipierten, meist "Isotonen" bzw. leicht hypotonen Getränke werden immer häufiger auch vom Breitensportler konsumiert. Isotone Getränke sind optimal dazu geeignet, die bei Hochleistungssportlern bereits während der Belastung auftretenden Wasser- und Energieverluste schnell zu ersetzen. Für den Breiten-Sportler bieten sie keinen Vorteil; mit Mineralwasser verdünnte Fruchtsäfte garantieren in diesem Leistungs-Bereich ebenfalls einen adäquaten Flüssigkeitsersatz. Ökonomische und ökologische Gründe (Dosenmüll) sprechen eindeutig gegen die Verwendung im Breitensport.

Fazit

Breitensportler können den Verlust an Flüssigkeit problemlos durch Mineralwasser, verdünnte Fruchtsäfte und Tees ausgleichen. Spezielle isotonische Getränke erfüllen diese Aufgabe ebenfalls, sind aber aus ökologischen und ökonomischen Gründen nicht sinnvoll. Die mit dem Schweiss verloren gegangenen Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente werden mit einer abwechslungsreichen, vollwertigen Ernährung, die sich an den Empfehlungen der DGE orientiert, ausreichend ersetzt. Eine zusätzliche Einnahme von Mineralstoff- bzw. Salztabletten ist unnötig.

2. Proteine in der Ernährung von Breitensportlern

Nahrungsproteine haben im Wesentlichen zwei Funktionen. Sie liefern die Aminosäuren für zahlreiche anabole Prozesse, vor allem für die Synthese von Struktur- und Funktionsproteinen und -peptiden, und sie können zur Energiegewinnung herangezogen werden. Anabole und katabole Prozesse laufen ständig ab, um altes Material abzubauen und durch Neues zu ersetzen. Sie laufen verstärkt ab nach sportlichen Belastungen, die an Umfang oder Intensität den Grad bisheriger Aktivitäten übersteigen - z. B. im Aufbautraining. Energiebereitstellung aus Proteinabbau findet statt bei langandauernden Belastungen oder bei einer Ernährung, die viel mehr Protein zuführt, als für anabole Prozesse benötigt wird.

Empfehlungen für die Proteinzufuhr

Die deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt bei erwachsenen Menschen in der üblichen Mischkost eine tägliche Zufuhr von 0,8 g Protein pro kg Körpergewicht. Diese Menge ist gewissermassen ein Spitzenwert, denn sie enthält Sicherheitszuschläge für unterschiedliche Bioverfügbarkeit und biologische Wertigkeit. Nach allen bisher vorliegenden experimentellen Befunden reicht sie aus, um jeden Bedarf an Aminosäuren sicherzustellen. Dies gilt auch für Menschen mit sehr grossen Muskelmassen wie Kraftsportler und Bodybuilder, wie entsprechende Stickstoffbilanzen und biokinetische Untersuchungen mit Leistungssportlern gezeigt haben. Die tatsächliche Proteinzufuhr übersteigt in Deutschland die Zufuhrempfehlungen um etwa 50 %. Sie liegt bei ca. 1,2g pro kg Körpergewicht/Tag. Somit würde auch ein evtl. geringfügig höherer Bedarf problemlos abgedeckt.

Proteinzufuhr im Aufbautraining

Ziel des Aufbautrainings ist in der Regel die Verbesserung der Leistungsfähigkeit und damit meist die Vergrösserung der Muskelmasse. Es ist evident, dass Muskelaufbau den Proteinbedarf erhöht. Die Grössenabschätzung zeigt jedoch, dass die für den Aufbau erforderliche zusätzliche Proteinzufuhr sehr gering ist. Durch Veränderung des Lebensstils mit verstärkter sportlicher Aktivität ist im Laufe eines Jahres eine Vergrösserung der Muskelmasse um 2 kg erreichbar. Dazu müssen nur 400 g Protein eingebaut werden, denn Muskeln bestehen zu 80 % aus Wasser. Das entspricht einem täglichen Zuwachs von 1,1 g. Unter Berücksichtigung weitestgehender Sicherheitszuschläge von 100 % sind nicht mehr als 2,2 g pro Tag an zusätzlicher Proteinzufuhr erforderlich. Das sind etwa 0,03 g pro kg Körpergewicht und damit weniger als 5 % der empfohlenen täglichen Proteinzufuhr. Die durchschnittliche Mischkost bei Sport treibenden Personen enthält unter Berücksichtigung des zusätzlichen Energiebedarfs etwa 100 g Protein pro Tag. Mit dieser Ernährung wird mehr Protein zugeführt, als selbst unter extremem Training und unter Einsatz von unerlaubten Hilfsmitteln für den Aufbau von Muskelmasse benötigt wird.

Ist eine überhöhte Proteinzufuhr schädlich?

Die Proteinempfehlungen für Kraftsportler lagen vor zehn Jahren noch bei bis zu 4 g pro kg Körpergewicht. Aufgrund aktueller theoretischer Berechnungen und experimenteller Befunde reduzierten die meisten Autoren ihre Empfehlungen auf Werte unter 2 g pro kg Körpergewicht. Aber immer noch ist der Glaube weitverbreitet, nur mit viel Protein könne Muskelmasse schnell aufgebaut werden. Überschüssiges Protein wird energetisch verstoffwechselt. Im Unterschied zu Kohlenhydraten und Fett, die rückstandslos zu Wasser und Kohlendioxid abgebaut werden, muss die Aminogruppe der Aminosäuren als Harnstoff entgiftet und via Urin ausgeschieden werden. Experimentelle Befunde zeigen, dass Bodybuilder täglich mehr als die doppelte Menge an Harnstoff ausscheiden als eine Vergleichsgruppe. Die tägliche Urinmenge beträgt jedoch nur das 1 1/4fache. Daraus resultiert eine stärkere Belastung der Nieren. Ein Zusammenhang zwischen Mehrbelastung und Nierenschädigung wird diskutiert.

Protein als Energielieferant

Bei hoher Energieanforderung werden neben den üblichen Bereitstellungswegen über Kohlenhydrate und Fette auch vermehrt Proteine zur Energiegewinnung herangezogen. So werden bei einem Marathonlauf etwa 20 g Aminosäuren energetisch verstoffwechselt. Marathonadäquates Training verbraucht entsprechende Mengen. Der Proteinbedarf von Leistungssportlern im Ausdauersport ist daher erhöht. Gemessen an dem gesamten Energieaufwand ist der Proteinverlust jedoch eine zu vernachlässigende Grösse. Bei einem Gesamtaufwand von etwa 2500 kcal/10460 kJ (Marathonlauf) werden ungefähr 20 g Aminosäuren verbraucht. Wird der Energieverlust durch ausgewogene und vielseitige Mischkost nach den Empfehlungen der DGE ausgeglichen, dann wird bei einem Proteinanteil von 15 % mit 94 g Protein selbst unter Berücksichtigung von Bioverfügbarkeit und biologischer Wertigkeit auch jeglicher Aminosäurenverlust ausgeglichen. Ein Ausdauersportler muss also einfach ausgewogen und vielseitig nur soviel essen, dass sein Gewicht konstant bleibt. Denn der Proteinbedarf steigt nicht überproportional zum Energiebedarf.

Fazit

Für Breiten- und Leistungssportler müssen keine besonderen Empfehlungen für die Proteinzufuhr formuliert werden. Denn mit einer ausgewogenen und vielseitigen Ernährung nach den Empfehlungen der DGE nehmen sie mehr als die erforderliche Menge zu sich. Aminosäurenverluste werden mit Sicherheit kompensiert. Eine ausreichende Proteinzufuhr ist auch bei vegetarischer Ernährung möglich. Hinsichtlich der biologischen Wertigkeit steht sie anderen Ernährungsweisen nicht nach, wenn durch geeignete Lebensmittelauswahl möglichst viele verschiedene Proteine gemischt werden. Hinzu kommt, dass bei Einschränkung tierischer zugunsten einer vermehrten Aufnahme pflanzlicher Proteine auch die Zufuhr unerwünschter Begleitstoffe wie gesättigte Fettsäuren, Cholesterin und Purine verringert und die Zufuhr an Kohlenhydraten verbessert wird.

3. Kohlenhydrate in der Ernährung von Breitensportlern

Kohlenhydrate sind die bevorzugte Energiequelle für alle körperlichen und geistig nervlichen Leistungen. Sie können sowohl aerob als auch anaerob zur Energiegewinnung herangezogen werden. Die Energieausbeute ist, bezogen auf den verbrauchten Sauerstoff, bei Kohlenhydraten grösser als bei Fetten. Je grösser die Belastungsintensität ist, desto grösser ist der Kohlenhydratanteil an der Energiebereitstellung. Von Nachteil ist die relativ begrenzte Speicherfähigkeit von Kohlenhydraten im Organismus. Die Speicherform der Kohlenhydrate ist das Glykogen, die sogenannte tierische Stärke, in der Leber und Muskulatur. Es ist vorrangiges Ernährungsziel, durch kohlenhydratreiche und fettkontrollierte Kost für optimale Glykogenspeicher zu sorgen. Die zurzeit in der BRD übliche kohlenhydratarme und fettreiche Ernährung ist dazu nicht geeignet.

Glykogen - idealer Energielieferant

Glykogen wird im menschlichen Körper in der Leber und in der Muskulatur gespeichert. Das Leberglykogen dient der Blutzuckerregulation, falls der Blutzucker zwischen den Mahlzeiten abfällt, und trägt damit auch zur Versorgung der Muskulatur bei. Die Aufrechterhaltung des Blutzuckers ist vor allem für die kontinuierliche Versorgung der Gehirn- und Nervenzellen mit Glukose als Energiequelle wichtig. Bei länger dauernden sportlichen Einsätzen sorgen kohlenhydrathaltige Getränke für die Aufrechterhaltung der Blutglukosehomöostase. Das kommt der Konzentrations- und Koordinationsfähigkeit zugute. Das Muskelglykogen wird als Energielieferant ausschliesslich im Muskel verwertet. Ein Erwachsener hat einen Muskelglykogen Pool von ca. 1 - 3 g je 100 g Muskelgewebe, das entspricht im Durchschnitt ca. 400 g Glykogen. Bei nicht ausreichenden Muskelglykogenvorräten muss die Energiegewinnung vorrangig aus der Fettsäureoxidation bestritten werden. Fette sind zwar eine konzentrierte und in grossen Mengen verfügbare Energiequelle, die Belastungsintensität muss bei dieser Art von Energiegewinnung aber reduziert werden. Das macht ich zum Beispiel subjektiv mit zunehmendem Ermüdungsgefühl in der Muskulatur bemerkbar. Der Rückgang der maximal möglichen Intensität betrifft alle Ausdauersportarten. Von grosser Bedeutung sind daher gut ausreichende Glykogendepots bei diesen Sportarten, bei Intervallbelastung und bei intensivem umfangreichen Training.

Glykogenspeicher - Einfluss der Ernährung

Der Breitensportler kann eine optimale Glykogenbevorratung durch Anhebung der Kohlenhydratzufuhr von gegenwärtig deutlich unter 50 Energieprozent auf deutlich über 50 Energieprozent erreichen. Um die ge-wünschte Kohlenhydratbetonung in der Sportlerernährung zu erzielen, sind verschiedene Massnahmen möglich und empfehlenswert: Vermehrter Verzehr kohlenhydratreicher und fettarmer Lebensmittel wie Getreideprodukte (Nudeln, Reis, Getreideflocken, Brot), Kartoffeln, Gemüse und Obst. Brot sollte fettarm belegt sein. Schmackhaft und kohlenhydratreich ist Brot mit Quark bestrichen und mit Apfel-, Bananen- oder Kiwischeiben belegt. Angebot kohlenhydratreicher und fettarmer Snacks bzw. kleiner Imbissmahlzeiten wie Obst, fettarme Vollkornkekse und kohlenhydratreiche Riegel auf der Basis von Getreide sowie Trockenfrüchte. Bereitstellen von kohlenhydratreichen Nachspeisen wie Fruchtkaltschalen, Obstsalat, Pudding und Fruchtsirup. Aufnahme kohlenhydrathaltiger Getränke wie Fruchtsäfte und Fruchtsaftschorlen.

Kohlenhydratreiche Lebensmittel-Stärke oder Zucker?

Zur Auffüllung der Glykogenspeicher sind Vielfachzucker (Stärke) und Ein- und Zweifachzucker (Glukose, Fruktose und Saccharose, Maltose, Laktose) gleichermassen gut geeignet. Der weitaus grösste Anteil von Kohlenhydraten sollte jedoch in Form von Stärke aufgenommen werden. Stärkereiche Lebensmittel (Getreide, Kartoffeln, Hülsenfrüchte und Gemüse) versorgen uns gleichzeitig mit Mineralstoffen, Vitaminen und Ballaststoffen. Sportler sollten sich mit Brot, Reis, Nudeln oder mit Kartoffeln und Gemüse "satt" essen. Frisches Obst ist ebenfalls empfehlenswert, weil es neben Ein- und Zweifachzuckern auch hohe Gehalte an Vitaminen und Mineralstoffen aufweist. Sparsam umgehen sollten wir dagegen mit Haushaltszucker, Honig und anderen Süssungsmitteln, Süssigkeiten und zuckerreichen Getränken, weil sie meistens keine oder nur ganz wenig Vitamine und Mineralstoffe enthalten. Stärke- und ballaststoffreiche Lebensmittel haben zudem die beste Sättigungswirkung, Zucker und zuckerreiche Produkte bewirken nur eine geringe Sättigung. In der täglichen Ernährung lassen sich die verschiedenen Kohlenhydrate auch gut kombinieren, z. B. Brot mit Marmelade oder Haferflocken mit Obst.

Fazit

Grundsätzlich stellen Lebensmittel mit hohem Gehalt an komplexen Kohlenhydraten und einer hohen Nährstoffdichte die ideale Energiequelle für breitensportliche Belastung (Training, Wettkampfvorbereitung) dar. In der Praxis muss es heissen: vor, während und nach dem Sport genügend Kohlenhydrate essen. Ca. drei bis vier Stunden vor einer Belastung sollte eine kohlenhydrathaltige Mahlzeit mit etwa 80-120 g komplexen Kohlenhydraten (z. B. Müsli, Brot, Nudeln, Reis, Gemüse) aufgenommen werden. Kleinere Portionen können auch noch 60 bis 90 Minuten vor der Aktion zugeführt werden. Hierbei spielt es keine Rolle, welchen Umfang oder welche Intensität die nachfolgenden Belastungen haben. Als Energiespender vor, während sowie zum Auffüllen der Glykogendepots nach körperlichen Belastungen dienen kohlenhydratreiche Getränke mit einem Kohlenhydratanteil von 20-80 g/Liter. Kohlenhydratreiche Getränke (Fruchtsaftschorlen, z. B. Mischungen aus Apfelsaft und Wasser im Verhältnis 1: 3 bis 1: 1 und somit einen Kohlenhydratanteil von 30-60 g/Liter) leiten die Regeneration am besten ein.

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