Bodybuilding und Fett

Bei einigen wird sich jetzt das Nackenhaar

aufstellen, wird doch seit Jahren gepredigt, dass Fett der Feind aller Bodybuilder sei. Das stimmt allerdings nur bedingt. Fakt ist zwar, dass Fett die höchste Kaloriendichte der drei Makronährstoffe aufweist, volle 9kcal pro Gramm. Falsch ist jedoch, dass die Zufuhr von Fett automatisch fett macht. Was zählt ist, dass am Ende des Tages nicht sonderlich mehr Kalorien verspeist wurden, als man auch verbraucht. Eine drastische Fetteinschränkung wirkt sich sogar negativ aus.

Wir alle kennen das Ammenmärchen, dass jeder, der mehr als ein Ei pro Tag isst, bald an hohen Cholesterinwerten leiden wird. Dass Cholesterin jedoch die Vorstufe von Steroidhormonen ist und diese bei einem Mangel nicht mehr ausreichend gebildet werden können, sagt uns jedoch niemand. Eine Einschränkung der Fettzufuhr drückt tatsächlich das Energieniveau, auch wenn Fett nicht als Kurzeitenergiequelle anzusehen ist. Ein Selbstversuch wird sie überzeugen: Leben sie einen Monat extrem fettarm 50g Fett/Tag) und führen sie im Folgemonat reichlich Fett zu (>100g/Tag). Spätestens nach diesen vier Wochen werden sie wissen, dass eine extrem fettarme Diät weder gesund ist noch den Muskelaufbau forciert. Allerdings sollte bei der Auswahl der Fette auf die Qualität geachtet werden. Auf keinen Fall dürfen sie bei kohlenhydratreicher Ernährung allzu viel gesättigte tierische Fette zuführen, da diese Kombination der direkte Weg zu verstopften Arterien und einem Herzinfarkt darstellt. Pflanzliche Fette, die reich an mehrfach Ungesättigten, also den "guten" Fetten, sind, wirken sich positiv auf die Gesundheit aus. So hat z. B. eine Langzeitstudie vor Kurzem belegt, dass die tägliche Zufuhr von einem Esslöffel Olivenöl pro Tag die durchschnittliche Lebenserwartung um ganze sieben Jahre steigert!
Ähnlich positiv wirken sich Leinsamen- und Walnussöl auf die Gesundheit aus. Sie enthalten viel Omega-3-Fettsäuren, die die Insulinsensibilität verbessern, das Herz gesund und die Adern frei von Ablagerungen halten, zudem wirken sie entzündungshemmend und antikatabol.
Den Topstar unter den Fetten stellt jedoch das Fischöl dar, welches den höchsten Omega-3-Fettsäurengehalt aufzuweisen hat. Schon 6g Fischöl pro Tag reichen aus, um von allen positiven Wirkungen zu profitieren.

Empfehlenswerte Fettquellen sind Fisch (Seelachs und Makrele) pflanzliche Öle (allen voran Lein-, Walnuss- und Fischöl aufgrund ihres hohen Anteils an Omega-3-Fettsäuren, Olivenöl) sowie Nüsse (speziell Walnüsse sind reich an Omega-3 und Omega-6-Fettsäuren) sowie ganze Eier (Cholesterin wird zur Bildung von Steroidhormonen benötigt). Da Eier nur einen geringen Gehalt an gesättigten Fettsäuren haben, besteht hier nicht der negative Effekt auf die Cholesterinwerte, wie vielfach behauptet wird.

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