Grundübungen und Isolationsübungen

Grundübungen und Isolationsübungen

Prinzipiell kann man alle Übungen in 2 Kategorien unterteilen: Die Grundübungen und die Isolationsübungen.

Grundübungen sind jene Übungen, bei denen zwar primär eine bestimmte Muskelgruppe trainiert werden soll, wobei aber mehrere Gelenke und damit auch mehrere Muskelgruppen zum Einsatz kommen. Gute Beispiele für Grundübungen sind die 3 Disziplinen des Kraftdreikampfes, nämlich das Bankdrücken, die Kniebeuge und das Kreuzheben. So werden beim Bankdrücken primär die Brustmuskeln trainiert, aber auch Schulter- und Trizepsmuskulatur werden dynamisch beansprucht und können niemals aus der Übung ausgelassen werden.

Grundübungen sind deshalb die Übungen, bei denen die schwersten Gewichte bewältigt werden können. Deshalb werden Grundübungen besonders für Masse- und Kraftaufbau empfohlen.

Im Gegensatz zu den Grundübungen wird bei der Ausführung einer Isolationsübung ein Muskel bewusst gesondert von anderen Muskelgruppen (isoliert) trainiert. Isolationsübungen haben den Vorteil, dass beinahe die gesamte Belastung der Übung nur von der gewünschten Muskelgruppe bewältigt wird. Dadurch kann man sich mental voll auf die eine trainierte Muskelgruppe konzentrieren. Isolationsübungen können und sollten in aller Regel nicht mit besonders schweren Gewichten ausgeführt werden. Deshalb werden sie verstärkt in einer Diät oder Vorwettkampfphase verwendet, um trotz geringerer Energiezufuhr den Muskel intensiv belasten zu können.

Wenn Sie keine Wettkämpfe bestreiten, sollte sich Ihr Training zum Grossteil aus Grundübungen, kombiniert mit einigen Isolationsübungen zusammensetzen. Dabei sollten Sie immer die Grundübungen mit den schweren Gewichten zu Beginn des Trainings ausführen, wenn Sie noch alle Energie zur Verfügung haben, und eine Isolationsübung am Ende des Trainings einer Muskelgruppe um das Letzte aus Ihrem Muskel herauszuholen.

Es folgt nun eine tabellarische Übersicht über die wichtigsten Grund- und Isolationsbewegungen für jede Muskelgruppe, aus der Sie für ein Trainingsprogramm Ihre Übungen auswählen können. Auch wenn die
prinzipielle Bewegungsausführung z. B. bei Curls eigentlich immer dieselbe ist (Ihr Bizeps zieht den Unterarm an den Oberarm heran), so wird Ihr Muskel
doch jedes Mal anders belastet, wenn Sie Kurz- oder Langhanteln, Kabelzüge oder Maschinen verwenden.

Die Abkürzungen KH bzw. LH stehen für Kurzhantel bzw. Langhantel:

Muskelgruppe Grundübungen Isolationsübungen Brust
  • Bankdrücken
  • KH-Bankdrücken
  • LH+KH Schrägbankdrücken
  • LH+KH Decline-Drücken
  • Dips
  • Überzüge
  • Fliegende Bewegungen
  • Kabelziehen über Kreuz
  • Butterfly
Rücken
  • Klimmzüge, Latziehen (alle Var.)
  • Rudern vorgebeugt KH+LH
  • T-Bar Rudern
  • Rudern sitzend
  • Kreuzheben
  • Maschinenrudern
    Überzüge mit gestreckten Armen
  • Hyperextensions
Schultern
  • LH+KH Nackendrücken
  • Frontdrücken
  • Rudern stehend
  • Seitheben
  • Seitheben vorgebeugt
  • Frontheben-, KH oder Kabel
Bizeps
  • LH-Curls
  • KH-Curls
  • Scott-Curls
  • Hammer-Curls
  • Konzentrationscurls
  • Kabelcurls
Trizeps
  • Dips
  • enges Bankdrücken
  • LH-Trizepsdrücken
  • Pushdowns
  • LH+KH Trizeps drücken Kickbacks
  • Maschinen
Oberschenkel
  • Kniebeuge
  • Beinpressen
  • Kreuzheben mit durchgedrückten Knien
  • Frontkniebeuge
  • Beinstrecken
  • Sissy-Kniebeuge
  • Ausfallschritte
  • Beincurls
Waden  
  • Wadenheben stehend/sitzend
  • Wadenheben vorgebeugt
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