Trainingsplanung

Trainingsplanung im Bodybuilding und Fitness Sport

Um optimale Fortschritte im Training zu erzielen, müssen Sie Ihr Training auf einer logischen Basis aufbauen. Sie müssen also Ihren Erfolg planen. Überlassen Sie nichts dem Zufall, denn der hat noch keinen Bodybuildingchampion hervorgebracht.
Zunächst sollten wir uns mit zwei der elementarsten Fragen der Trainingsplanung befassen, die interessanterweise häufig von Nicht-Bodybuildern in Gesprächen mit Athleten als Erstes gestellt werden und somit den Fragenden als sehr wichtig erscheinen. "Wie oft trainierst Du denn?" bzw. "Wie lange trainierst Du am Tag?" sind die wohl am häufigsten gestellten Fragen. Nun, wie oft bzw. wie lange sollte man eigentlich tatsächlich trainieren, um optimale Erfolge zu erzielen?

Die Beantwortung dieser Fragen ist recht einfach, wenngleich Sie wahrscheinlich etwas überrascht sein werden. Zunächst zur Häufigkeit der Trainingseinheiten.

Wichtig ist es für natürliche Bodybuilder während einer Aufbauphase nicht rät, mehr als 4 bis maximal 5 Trainingseinheiten pro Woche einzulegen. Bitte bedenken Sie, dass in Sachen Regenerationsfähigkeit von Mensch zu Mensch beträchtliche Unterschiede auftreten können, auch innerhalb eines Körpertyps. Deshalb sind hier pauschale Empfehlungen nur bedingt zu geben. Somit stellt ein viermaliges Training pro Woche nur einen empfehlenswerten Richtwert dar, der gegebenenfalls nach oben, aber durchaus auch nach unten verändert werden muss. Mehr als 5 Trainingseinheiten pro Woche sind allerdings für 95% aller natürlichen Bodybuilder eindeutig zu viel! Das beliebte 6-Tage-Split-System kann nur von ganz wenigen, extrem talentierten und seit vielen Jahren trainierenden Athleten mit Erfolg (auf natürlicher Basis) genutzt werden. Ich behaupte nicht, dass Sie mit 6 Tagen Training pro Woche überhaupt keine Fortschritte machen werden-, speziell im Anfangsstadium findet aufgrund der ungewohnten Belastung trotzdem ein allerdings sehr geringer Muskelzuwachs ein. Es geht uns aber um optimales und schnellstmögliches Muskelwachstum. Deshalb sind 4 Trainingstage pro Woche für einen fortgeschrittenen Athleten viel besser als 6. Anfängern hingegen rate ich zu 3 bis maximal 4 Trainingseinheiten mit relativ geringer Intensität pro Woche, da Sie bei häufigerem Training ganz einfach Ihre noch unterentwickelten Regenerationskapazitäten überfordern würden. Falls Sie den Abschnitt "Anfänger" im Kapitel Grundlagen nicht gelesen haben, so schlagen Sie bei Bedarf bitte dort nach. Sie finden in diesem Abschnitt genaue Anweisungen sowie Trainingspläne.

Nun aber zur zweiten Frage. Wie lange sollte eine Trainingseinheit dauern, damit optimales Muskelwachstum ausgelöst wird?

Wir müssen bei der Beantwortung dieser Frage die Vorgänge in unserem Körper analysieren, die während eines harten Trainings stattfinden. Unser Körper reagiert nämlich auf die plötzliche Belastung, indem er praktisch in einen Jurbo"-Gang schaltet. Der Puls wird stark erhöht, das Herz pumpt verstärkt Blut in die Muskeln und unsere Lunge liefert durch erhöhte Atemfrequenz mehr Sauerstoff. Neben diesen für uns deutlich wahrnehmbaren Vorgängen gibt es aber auch Prozesse in unserem Körper, die wir nicht unmittelbar "spüren" können. Unser Körper beginnt nämlich, vermehrt Hormone auszuschütten. Der Wachstumshormonspiegel im Blut beispielsweise steigt während des Trainings beträchtlich an. Dieser Anstieg ist jedoch nur von begrenzter Dauer, nach ca. 60 Minuten sinkt die Konzentration der Wachstumshormone wieder. Wir können nur während dieser Zeit optimales Muskelwachstum auslösen. Daher sollte sich die Dauer einer intensiven Trainingseinheit auf ca. 60 Minuten beschränken. Wer während dieser Zeit intensiv trainiert, wird nach vollen 60 Minuten auch eine starke Erschöpfung merken. Nicht nur der Hormonspiegel sinkt, sondern auch unsere Hauptenergielieferanten sind zum Grossteil erschöpft. Es bringt daher nichts, eine Trainingseinheit länger als ca. 1 Stunde dauern zu lassen!

Im Gegenteil, je weiter Sie diese Grenze überschreiten, desto grösser wird die Gefahr, dass Sie übertrainieren. Sie können während dieser zusätzlichen Zeit keine hundertprozentige Leistung mehr bringen. Wer nach einer Stunde Training noch überschüssige Energie verspürt, der hat schlicht und einfach nicht intensiv genug trainiert und darf daher auch keine optimalen Zuwächse erwarten!

Zusammenfassend gilt also für die Häufigkeit bzw. die Dauer des Trainings:

Anfänger höchstens 3-4 mal pro Woche trainieren,
Fortgeschrittene und "Profis" 4 bis maximal 5mal; wenige Ausnahmeathleten mit langjähriger Erfahrung eventuell 5-6maliges Training pro Woche möglich
nicht länger als ca. 60 Minuten trainieren; diese Zeit aber so intensiv wie möglich nutzen
wir haben nun geklärt, wie oft bzw. wie lange Sie für optimales Muskelwachstum trainieren sollten. Es gibt aber noch weitere Punkte, die Sie bei Ihrer Trainingsplanung berücksichtigen müssen, um bestmögliche Ergebnisse zu erzielen.

Zum einen sollten Sie bedenken, dass nicht alle Muskelgruppen Ihres Körpers gleich viel Training benötigen. Überlegen wir einmal: ein so relativ kleiner Muskel wie der Bizeps kann wohl kaum genauso viel "Arbeit" verrichten wie eine so grosse Muskelgruppe wie die vorderen Oberschenkelmuskeln, die Quadrizeps. Es ergibt deshalb keinen Sinn, für die Oberschenkel 12 intensive Sätze auszuführen und für die Bizeps ebenso viele. Die kleineren Muskelgruppen werden durch zu viele Sätze oder Wiederholungen leicht übertrainiert, und dann können Sie Fortschritte vergessen. Wer also Probleme beim Aufbau seiner Bizeps oder Trizeps hat und daher diese Muskelgruppe bevorzugt und härter trainiert als die übrigen Muskelgruppen, der sollte unbedingt dazu übergehen, die Satzzahl zu beschränken und dafür mit wenigen, hochintensiven Sätzen die Muskeln zum Wachstum zu bewegen.

Wir haben gerade gelernt, dass wir die Satzzahl pro Muskelgruppe an deren Grösse anpassen müssen, also für die grossen Muskelgruppen wie Oberschenkel, Rücken, Brust oder auch Schultern mehr Sätze ausführen sollten als für die kleinen Muskelgruppen Bizeps, Trizeps, Unterarmmuskeln, Waden und Bauchmuskeln.

Es gibt aber noch einen anderen Grund, warum kleinere Muskelgruppen in aller Regel weniger Trainingsvolumen benötigen als grosse. Wir müssen uns dazu vor Augen führen, wie wir unsere Muskelgruppen auf verschiedene Trainingstage aufteilen. Grundsätzlich trainieren wir zuerst die grossen Muskelgruppen, da deren Training viel mehr Energie raubt als das Training der kleinen Muskelgruppen. Dabei werden die kleinen Muskeln aber meist schon bei den Übungen für die grossen Muskelgruppen mitbeansprucht und sind so bereits "vorermüdet" wenn wir zu ihrem direkten Training übergehen.
(Quelle: Natural Bodybuilding)

PT Peter

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