2 Tag: Brust / Schultern

Trainings Programm für den 2 Tag

KURZHANTELDRÜCKEN
Liegen Sie mit einer Kurzhantel in jeder Hand rücklings auf einer Flachbank (nicht abgebildet), mit Ihren Füssen fest auf dem Boden und strecken Sie Ihre Arme, um die Gewichte über Ihrer Brust zu halten. Senken Sie die Kurzhanteln langsam ab, bis Ihre Oberarme etwas tiefer als parallel zum Boden sind. Pausieren Sie und drücken Sie dann nach oben, bis Ihre Arme fast durchgedrückt sind. Wiederholen Sie das Ganze. Steigern Sie nach acht Wiederholungen den Winkel der Bank auf eine Schräge von 30 Grad (auf den Fotos gezeigt) und drücken Sie weiter. Nachdem Sie weitere acht Wiederholungen gemacht haben, steigern Sie den Winkel der Bank abermals auf 70 grad. Wiederholen Sie die Ausführung.
Tipp: Pausieren Sie nur so lange, bis Sie die Bank verstellt haben.

FLACHBANK-FLIEGENDE
Liegen Sie rücklings auf einer Bank, während Sie Kurzhanteln über Ihrer Brust mit einem Obergriff auf Armlänge halten, die Ellbogen etwas gebeugt. Senken Sie die Gewichte langsam in einem grossen Bogen zu den Seiten Ihrer Brust ab, bis Ihre Oberarme parallel zum Boden sind. Heben Sie die Kurzhanteln in demselben Bogen nach oben in die Ausgangsposition an.
Tipp: Wie gesagt, nutzen Sie einen Obergriff, anstatt die Handflächen nach innen zu richten. Dies wird die Belastung auf Ihre Schultern reduzieren.

KURZHANTEL-ÜBERZÜGE
Liegen Sie über einer Bank, wobei nur Ihre Schultern und Ihr oberer Rücken die Oberfläche berühren. Fassen Sie eine Kurzhantel, mit Ihren Füssen flach auf dem Boden, mit beiden Händen an der Innenseite einer Scheibe und halten Sie sie über Ihrer Brust. Halten Sie Ihre Ellbogen etwas gebeugt und senken Sie das Gewicht langsam in einem Bogen hinter Ihren Kopf ab. Ziehen Sie die Kurzhantel n demselben Bogen zurück über Ihren Kopf in die Ausgangsposition.
Tipp: Beginnen Sie mit einem moderaten Gewicht, um eine Überstreckung des

NEGATIVE LIEGESTUTZE
Platzieren Sie Ihre Füsse auf einer Bank und Ihre Hände in schulterbreitem Abstand auf dem Boden vor Ihnen. Halten Sie Ihren Kopf gerade und den Rücken flach, senken Sie Ihren Torso zum Boden ab, bis Ihre Brust fast den Boden berührt. Pausieren Sie und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
Tipp: Halten Sie Ihren Bauch angespannt und achten Sie auf eine gerade Linie zwischen Ihren Schultern, der Hüfte und den Knien.

ARNOLD-PRESS
Sitzen Sie auf einer Bank oder stehen Sie aufrecht mit einen Paar Kurzhanteln auf Schulterhöhe, die Handflächen zu Ihnen gerichtet. Während Sie die Gewichte über den Kopf drücken, sollten Sie Ihre Handflächen in gleichmässiger Abfolge drehen, die Daumen nach innen, bis Ihre Handflächen am obersten Punkt nach vorn gerichtet sind. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, während Sie die Bewegung Ihrer Handgelenke umkehren, und wiederholen Sie die Ausführung.
Tipp: Machen Sie in jeder zweiten oder dritten Einheit von diesem Programm Kurzhantel-Schulterdrücken anstelle der Arnold-Press, sowohl zur Abwechslung als auch weil Sie beim herkömmlichen Schulterdrücken mehr Gewicht nutzen können.

VORGEBEUGTES SEITHEBEN
Fassen Sie aufrecht, mit einer Kurzhantel in jeder Hand, die Handflächen nach innen gerichtet Beugen Sie sich an der Taille vor, legen Sie Ihren Kopf auf die angehobene Lehne einer Bank, die im 45 Grad-Winkel eingestellt ist. Heben Sie die Gewichte zu den Seiten Ihres Kopfes an, drehen Sie Ihre Handgelenke so, dass der Daumen etwas näher zum Boden sind als Ihre kleinen Finger. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Ausführung.
Tipp: Wenn Sie schwere Gewichte nutzen, neigen die Muskeln des oberen mittleren Rückens dazu, die Arbeit bei dieser Übung zu übernehmen; trainieren Sie leicht und spannen Sie Ihre hinteren Deltas bei jeder Wiederholung an.

WEGGELEHNTES SEITHEBEN
Diese Variante des Seithebens wird die Neigung, mittels Schwung durch die Beine abzufälschen, reduzieren. Stehen Sie aufrecht, mit einer Kurzhantel in einer Hand, die Handfläche zu Ihrem Oberschenkel gerichtet und die Füsse zusammen. Lehnen Sie sich von einem stabilen Objekt weg und stützen Sie sich dabei mit der anderen Hand ab. Heben Sie die Kurzhantel in einem weiten Bogen auf Schulterhöhe an.
Tipp: Um konstante Spannung auf dem Delta zu halten, hören Sie kurz vor der parallelen Position auf, wenn Sie die Kurzhantel absenken.

Vor dem Training sollten sie mit einem kurzen allgemeinen Aufwärmtraining
beginnen wie z. B. Radfahren (Ergometer), Treppensteigen usw. und ev. noch
die zu trainierenden Muskelgruppen Dehnen.
Zwischen den Übungen sollte man immer gleich lange Pausen einlegen die ca. 60-120 Sek.
dauern können, je nach dem welchen Trainingssystem man folgt.
Eine ganze Trainingseinheit sollte nicht länger als 1 Stunde dauern.

2 Tag: Brust / Schultern

Übung

Sätze

WH

KURZHANTELDRÜCKEN

3

8-10

FLACHBANK-
FLIEGENDE

3

10-12

KURZHANTEL-
ÜBERZÜGE

2

10-12

NEGATIVE
LIEGESTUTZE

2

Maximum

ARNOLD-
PRESS

3

8-10

VORGEBEUGTES
SEITHEBEN

2

8-12

WEGGELEHNTES
SEITHEBEN

2

8-12

Das Trainingsprogramm:

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