3 Tag: Rücken / Bizeps / Trizeps

Trainings Programm für den 3 Tag

HIGH PULL
Der erste Teil der Bewegung gleicht dem Kreuzheben. Wann die Hantel die Höhe der Oberschenkel erreicht, bewegen Sie sich explosiv nach oben, indem Sie Hüfte, Knie- und Knöchelgelenke in einer Sprungbewegung strecken. Wenn Sie die vollständige Streckung erreichen, heben Sie Ihre Schultern an und zeigen Sie dann mit Ihren Armen. (Anmerkung: Ziehen Sie nicht zuerst mit Ihren Armen.) Ziehen Sie die Hantel so hoch wie möglich, mit Ihren Ellbogen nach aussen und oben gerichtet. In der Endposition sollten Sie auf Ihren Zehen vollständig gestreckt sein und die Hantel sollte eine Höhe ungefähr auf Halshöhe erreichen. Senken Sie die Hantel langsam ab, halten Sie Ihren unteren Rücken angespannt und die Knie gebeugt, um die Ausgangsstellung erneut einzunehmen.
Tipp: Wenn Sie ein Anfänger sind oder die Hantel nicht ohne Unbehagen vorn Boden hochziehen können, führen Sie nur die zweite Hälfte der Übung aus. Strecken Sie sich aus der vorgebeugten Position, mit der Hantel auf Kniehöhe, auf Ihren Zehen, während Sie die Hantel so weit wie möglich nach oben ziehen, diese Übung ähnelt dem aufrechten Rudern, wird aber explosiv ausgeführt. Wickeln Sie Ihre Daumen für einen besseren Griff um die Hantelstange.

REVERSES LANGHANTELRUDERN
Fassen Sie eine Langhantel mit einem Untergriff. Beugen Sie Ihre Knie etwas und lehnen Sie sich von Drücken Sie Ihre Brust heraus und die Schultern nach hinten, während Sie an der Taille vorgelehnt sind, ziehen Sie die Hantel, mit Ihrem Rücken leicht gewölbt und Ihren Ellbogen eng an Ihren Seiten, nach oben zu Ihrem Bauch. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Ausführung.
Tipp: Halten Sie Ihre Ellbogen eng an Ihren Seiten und konzentrieren Sie sich darauf, mit Ihrem Rücken zu ziehen, nicht mit Ihren Armen.

SCHRÄGBANKKURZHANTELRUDERN
Fassen Sie mit jeder Hand eine Kurzhantel und setzen Sie sich vorwärts auf eine Schrägbank, drücken Sie Ihre Brust gegen die Lehne und Ihr Kinn auf das Polster. Ziehen Sie die Gewichte, mit Ihren Handflächen nach innen gerichtet und den Ellbogen eng am Körper, so weit wie möglich nach oben, spannen Sie Ihre Schulterblätter am obersten Punkt der Bewegung an.
Tipp: Anstatt die Kurzhanteln bei der Negativen gerade abzusenken, bewegen Sie sie in einem leichten Bogen vor Ihren Körper.

SCHRÄGBANKKURZHANTELCURLS
Setzen Sie auf einer Schrägbank, mit einer Kurzhantel in jeder Hand, die Handflächen nach innen gerichtet. Halten Sie Ihre Ellbogen an Ihren Seiten, curlen Sie die Gewichte nach oben auf Schulterhöhe und supinieren Sie Ihre Handgelenke auf dem Weg nach oben. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Ausführung.
Tipp: Wählen Sie ein Gewicht, das leicht genug ist, um es vollständig zu kontrollieren, während Sie es anheben und langsam absenken. Wenn ein Gewicht zu schwer ist, verwenden
Sie Schwung, der aus Ihren Schultern erzeugt wird, um die Übung zu beenden.

REVERS LANGHANTEL CULS
Fassen Sie eine Lang- oder SZ-Hantel mit einem Obergriff, die Füsse in schulterbreitem Abstand. Beugen Sie Ihre Ellbogen, um das Gewicht in einem Bogen zu Ihren Schultern zu bringen, und senken Sie es dann in die Ausgangsposition ab. Halten Sie Ihre Handgelenke unbeweglich und die Ellbogen an Ihren Seiten. Um die Schultereinbeziehung einzuschränken.
Tipp: Machen Sie in jeder zweiten oder dritten Woche herkömmliche Langhantelcurls im Stehen, um die Bizeps etwas direkter zu bearbeiten.

NEGATIVE FRENCH PRESS
Liegen Sie rücklings auf einer Bank mit einer leichten Neigung. Fassen Sie eine Lang- oder SZ-Hantel mit einem Obergriff in einer Position über Ihrer Stirn, Ihre Arme sind fast durchgedrückt. Beugen Sie langsam Ihre Ellbogen und senken Sie das Gewicht hinter Ihren Kopf ab. Strecken Sie Ihre Ellbogen, um das Gewicht wieder in die Ausgangsposition zu bringen,
Tipp: Halten Sie Ihre Ellbogen unbeweglich und vermeiden Sie jegliche Bewegung Ihrer Oberarme.

EINARMIGES TRIZEPSSTRECKEN
Sitzen Sie auf einer Bank, mit einer Kurzhantel in einer Hand, über dem Kopf ausgestreckt. Haften Sie Ihren Oberarm unbeweglich, beugen Sie den Ellbogen und senken Sie das Gewicht langsam hinter Ihren Kopf ab. Heben Sie es dann wieder in die Ausgangsposition nach oben. TW: Um permanente Spannung auf Ihren Trizeps zu halten, sollten Sie Ihre Ellbogen am obersten Punkt der Bewegung nicht durchdrücken.

Vor dem Training sollten sie mit einem kurzen allgemeinen Aufwärmtraining
beginnen wie z. B. Radfahren (Ergometer), Treppensteigen usw. und ev. noch
die zu trainierenden Muskelgruppen Dehnen.
Zwischen den Übungen sollte man immer gleich lange Pausen einlegen die ca. 60-120 Sek.
dauern können, je nach dem welchen Trainingssystem man folgt.
Eine ganze Trainingseinheit sollte nicht länger als 1 Stunde dauern.

3 Tag: Rücken / Bizeps / Trizeps

Übung

Sätze

WH

HIGH PULL

4

6-8

REVERSES
LANGHANTELRUDERN

3

10-12

SCHRÄGBANK
KURZHANTELRUDERN

2

8-10

SCHRÄGBANK
KURZHANTELCURLS

3

6-8

REVERS
LANGHANTEL CULS

3

8-10

NEGATIVE
FRENCH PRESS

3

6-8

EINARMIGES
TRIZEPSSTRECKEN

2

8-10

Das Trainingsprogramm:

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