BASIS-ERNÄHRUNG

BASIS-ERNÄHRUNG UND WIESO NAHRUNGSERGÄNZUNG?

Die Ernährung im Sport besteht aus einer vollwertigen Basiskost, die je nach Bedarf oder Wunsch gezielt ergänzt werden kann, um bestimmte Zielstellungen zu erreichen.

Die aufgeführte Abbildung gibt einen groben Überblick über den momentan in der Ernährungswissenschaft empfohlenen Kostaufbau im Sport.

Zusätzlich sind häufig genannte Gründe für die Einnahme von Nahrungsergänzungen aufgeführt. Die Darstellung macht deutlich, dass Supplements niemals dazu geeignet sind, Ernährungsfehler auszugleichen, sondern einen vollwertig gestalteten Speiseplan immer nur ergänzen können, deshalb heisst es auch Nahrungsergänzung.

GUNDSÄTZLICHE RICHTLINIEN ZUR OPTIMALEN ERÄHRUNG FÜR SPORTLER

Der Kohlenhydrat -Speicher (Glykogen-Speicher) sollten vor jeder sportlichen Leistung randvoll sein, damit Sie bis an Ihre Leistungsgrenze gehen können. Nach Beenden der sportlichen Leistung werden die Kohlenhydrate Speicher wieder aufgefüllt, wobei mit der Aufnahme von Protein mindestens eine Stunde gewartet werden sollte.

Ernährungs-Beispiel bei einer sportlichen Leistung
zwischen 18.00 Uhr und 19.00 Uhr: 1= Kohlenhydrate 2= Proteine
Morgen: 80% 20%
Mittag: 50% 50%
Abend: 20% 80%

Ernährung Tagesablauf

Ernährung Tagesablauf

Der Energiebedarf

Der Energiebedarf

DIE NÄHRSTOFFE

WAS SIND KOHLENHYDRATE?

Kohlenhydrate liefern schnell verfügbare Energie und sind für die Hirntätigkeit lebensnotwendig. Mehr als die Hälfte der täglichen Kalorien sollten in Form von Kohlenhydraten zugeführt werden. Das sind etwa 300 g pro Tag.

Kohlenhydrate unterscheiden sich grundsätzlich in zwei Formen:

- Der Zucker (Einfachzucker). Dieser wird besonders schnell ins Blut aufgenommen. Dazu zählen Traubenzucker (Glukose), Haushaltszucker aus Rüben oder Zuckerrohr (Saccharose), Fruchtzucker (Fruktose) und Sorbit (Zuckeraustauschstoff). Zucker liefert haupt-sächlich Kalorien und keine weiteren Nährstoffe.

- Die Stärke (Mehrfachzucker). Diese wird langsam ins Blut aufgenommen. Stärkereiche Nahrungsmittel liefern neben der Energie auch lebenswichtige Nährstoffe wie Vitamine und Mineralstoffe, häufig auch Ballaststoffe.

Ernährungswissenschaftler empfehlen die süssen Kohlenhydrate aus Süssigkeiten und Obst auf 10 bis 15% zu beschränken. Der Hauptanteil der Kohlenhydrate sollte aus stärkehaltigen Nahrungsmitteln wie Vollkornprodukten, Kartoffeln und Gemüse stammen.

WAS SIND PROTEINE?

Protein (Eiweiss) ist einer der wichtigsten Grundnährstoffe für den Sportler. In jeder einzelnen Zelle des menschlichen Körpers findet sich Protein. Hirnzellen bestehen z. B. zu 10% aus Protein, während rote Blutkörperchen und Muskelzellen fast 20% Proteinanteil aufweisen. Es existieren viele verschiedene Typen von Protein. Der Sportler konzentriert sich zumeist auf das für den Muskelaufbau notwendige Nahrungsprotein, obwohl sich buchstäblich Tausende verschiedener Proteine im Körper befinden. Insgesamt macht Protein nahezu 15% des Körpergewichtes aus, mehr als irgendeine andere Substanz -ausgenommen Wasser.

Proteine haben weitreichende Funktionen. Sie sind erforderlich für Wachstum und Entwicklung aller Körpergewebe. Sie befinden sich in den Zellmembranen und dem inneren Zellgewebe, einschliesslich dem Zellkern. Sie bilden die Struktur von Haaren, Sehnen, Bändern, Haut und Nägeln. Proteine werden zur Bildung von bis zu 2000 Enzymen benötigt, die wiederum chemische Reaktionen im Körper beschleunigen. Darüber hinaus dienen Proteine als Bausteine der meisten Hormone, so auch für Insulin und Wachstumshormon. Proteine sind Bestandteil des Blutes, wo sie einige entscheidende Funktionen ausüben, wie z. B. die Blutgerinnung. Überdies spielen sie eine wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung des chemischen Gleichgewichts der Körperflüssigkeiten, ein Umstand, der während des Trainings vermehrt an Bedeutung gewinnt, wenn grosse Mengen von Milchsäure produziert werden, welche die Muskelarbeit ein-schränken.

WAS SIND FETTE?

Die wichtige Rolle der Fette in unserer Ernährung wird oft verkannt. Viele Sportler halten Fett für unnütz und streichen alle fetthaltigen Lebensmittel von ihrem Speiseplan. Dabei ist Fett nicht gleich Fett: Es gibt harmlose Fettarten, ja sogar gesunde Fette, während andere nach Möglichkeit gemieden werden sollten. Fett ist ein konzentrierter Energielieferant. In einem Gramm sind 9 Kalorien enthalten, doppelt soviel wie in einem Gramm Kohlenhydrate oder Eiweiss.

Fett ist Lieferant der für den Stoffwechsel unentbehrlichen einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Es ist notwendig für die Aufnahme der fettlöslichen Vitamine A, D, E und K.

Fett spielt bei der Entwicklung von Fettstoffwechsel-Störungen und krankhafter Gefässveränderungen eine besondere Rolle, deshalb gelten zur Vorbeugung und Behandlung folgende Empfehlung:

Die Verteilung der einfach ungesättigten, der mehrfach ungesättigten und der gesättigten Fettsäuren sollte 1:1:1 betragen:

1/3 einfach ungesättigte Fettsäuren, zum Beispiel in Olivenöl und Butter.
1/3 mehrfach ungesättigte Fettsäuren, in Pflanzen- und Fischölen.
1/3 gesättigte Fettsäuren in tierischen Produkten und gehärteten Fetten.

WAS SIND VITAMINE UND MINERALIEN?

Vitamine sind chemische Substanzen, die in sehr kleinen Mengen vom Körper gebraucht werden. Gegenwärtig sind dreizehn dieser Substanzen für den Menschen als essenziell eingestuft: Vitamin A (Retinol), B1 (Thiamin), B2 (Riboflavin), B3 (Niacin), B6 (Pyridoxin), B12 (Cobalamin), Pantothensäure, Folsäure, Biotin, und die Vitamine C, D, E und K. Gerade weil die vom Körper benötigten Mengen so klein sind, kann ein Defizit an Vitaminen schnell zu Mangelsymptomen führen. Vitamine werden für viele Vorgänge im Körper benötigt. Sie regulieren eine Kette von Stoffwechselreaktionen, die den Gewebeaufbau und die Umwandlung von Nahrung in Energie kontrollieren. Vitamin B1 spielt z. B. eine wichtige Rolle bei der Energieproduktion. Vitaminmangel kann die sportliche Leistungsfähigkeit entscheidend vermindern.

Auch Mineralien sind unentbehrlich für die Gesundheit. Mineralien finden sich in den menschlichen Enzymen und Hormonen ebenso wie in vielen anderen Geweben des Körpers. Vitamine beschleunigen eine Vielzahl chemischer Reaktionen im Körper, sind aber nicht selbst ein Teil des Körpers. Mineralien dagegen werden in die physikalischen
und chemischen Strukturen des Körpers eingebaut. Sie spielen ein wichtige Rolle beim Aufbau von Zähnen und Knochen und ermöglichen diverse Funktionen wie die Abstimmung des, Herzschlages und die Regulierung des Säuren-Basen-Gleichgewichts Mineralien ermöglichen den Muskeln zu kontrahieren und den Nerven ihre Impulse
abzugeben. Sie regulieren unseren Zellstoffwechsel und erfüllen wichtige Funktionen im Energiestoffwechsel.

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