KOHLENHYDRATE ALS WICHTIGSTER ENERGIESPENDER
Der Füllungszustand der Glykogenspeicher ist von entscheidender Bedeutung für die Leistungsfähigkeit. Eine ausreichende Zufuhr von Kohlenhydraten ist daher besonders wichtig. Nach ihrer Aufspaltung im Verdauungstrakt werden sie in den Blutkreislauf aufgenommen und von dort dorthin transportiert, wo sie benötigt werden, z.B. Muskeln und Gehirn.
Die Wirkung der Kohlenhydrate auf den Blutzucker wird mit dem glykämischen Index (GI) ausgedrückt. Er gibt an, wie hoch ein kohlenhydratreiches Lebensmittel den Blutzucker über den Normalwert ansteigen lässt. Der durch die Zufuhr von Glucose provozierte Blutzuckeranstieg wurde gleich 100 gesetzt. Ein GI von 50 bedeutet also, dass der durch das entsprechende Nahrungsmittel hervorgerufene Blutzuckeranstieg halb so hoch wie nach dem Genuss von Glucose ausfällt.
In der Regel sollten Nahrungsmittel mit einem niedrigen oder mittleren GI bevorzugt werden, da starke Blutzuckerschwankungen die Umwandlung von Kohlenhydraten in Fett begünstigen. Vollkornprodukte, die meisten Obst-und Gemüsesorten entsprechen diesen Anforderungen. Doch keine Regel ohne Ausnahme. Nach dem Training geht es darum, die Glykogenspeicher möglichst schnell wieder aufzufüllen. Daher empfiehlt es sich zu diesem Zeitpunkt, Nahrungsmittel mit einem möglichst hohen GI zu verzehren.
Wie bei sportlich inaktiven Menschen, so setzt sich auch beim Sportler der Energiebedarf aus Grund -und Leistungsumsatz zusammen. Der Grundumsatz bezeichnet den Energieverbrauch in Ruhe und hängt u. a. von der Körperzusammensetzung ab. Mehr Muskelmasse = höherer Grundumsatz. Der Leistungsumsatz beschreibt die durch Aktivität, z.B. Arbeit, Sport, zusätzlich zum Grundumsatz verbrauchte Energie.
Im Allgemeinen weisen Sportler oder körperlich hart arbeitende Menschen einen höheren Energiebedarf auf als Nichtsportler. In Einzelfällen kann der Energiebedarf 8000 kcal am Tag und mehr erreichen, z.B. bei harten Bergetappen der Tour de France. Langfristig ist der Verdauungstrakt jedoch nicht auf die hierfür nötigen Nahrungsmengen eingerichtet.
Der Energiebedarf von Hobby-Sportlern ist dagegen nur leicht erhöht. Daher ist es auch kaum möglich, einen hohen Körperfettanteil allein durch ein sportliches Training in den Wunschbereich abzusenken. Das Training ist weder intensiv noch umfangreich genug.
